Reeducación del movimiento
para principiantes
¿Cuál es la diferencia
entre un ejercicio “normal”
y un ejercicio terapéutico?
Las ciencias de la salud, han ido incorporado la idea de “ejercicio terapéutico”, es decir, aquel creado por un profesional en el área de la salud y esta basado en la mejora de la condición física, procurando no lastimar el cuerpo a largo plazo como podría suceder cuando el objetivo reside en lograr retos competitivos o cambios físicos rápidos.
“La aplicación científica del movimiento corporal, dirigido específicamente a mantener, mejorar o restablecer una función normal del tejido lesionado o en desuso se denomina ejercicio terapéutico”
(Dr. Frank Krusen, 1942).
Comenzá haciéndolos
lentamente
Se realizan movimientos que hacemos durante el día de forma muy lenta o se permanece en diferentes posición durante varios segundos. De esta forma, se genera un tipo de contracción muscular llamada isométrica que además de mejorar la circulación y las propiedades musculares, son recomendadas para personas que tienen poca movilidad, dolor al movimiento y/o aquellos que desean un entrenamiento con menor probabilidad de lesionarse.
Moverse lentamente en un principio ayudará a mejorar la Kinestesia*, es decir la percepción del propio cuerpo durante la realización de los mismos.
(*Kinestesia: del griego Kinesis = movimiento, Aísthesis = sensación)
Y así, mejorará el esquema corporal, es decir, la imagen que tenemos de nosotros. Ambas son fundamentales en la formación de las posturas y los movimientos que adoptamos.
Antes de empezar, recomendamos leer todos los principios manejados en el libro Hábitos Posturales y prestar atención a cada detalle al entrenar, ya que eso evitará lesiones.
En una primera etapa y en cualquier entrenamiento, trabajo o disciplina es recomendable realizar movimientos lentos con un peso ligero para percibir cada detalle y postura del cuerpo. Así, con la práctica se incorporarán de una manera más natural a todo lo que se realice. Se recomienda comentar con algún profesional del área de la salud acerca del entrenamiento que aquí se propone para analizarlo y adecuarlo a cada caso particular. Una vez iniciado el entrenamiento, es necesario reportar las sensaciones obtenidas al efectuarlo y, en caso de haberlo, algún dolor o molestia.
¿Cómo empezar?
¿Con qué frecuencia
conviene hacerlos?
Lo más importante será hacerlo muy lentamente y poner mayor atención en el tiempo que se permanece realizando los movimientos, más que en el número de repeticiones. El tiempo y la intensidad de cómo se realicen dependerán de las condiciones de cada uno. 5 – 10 segundos en cada movimiento podría ser muy poco para la mente o cultura, pero pueden ser suficientes para un comienzo. Se puede empezar de 3 a 6 veces semanales durante 15 – 20 minutos totales aproximadamente.
Los estiramientos ayudan a mejorar la amplitud de los movimientos y a mantener elásticas y flexibles las fibras musculares, tendones y ligamentos. De esta forma, dedicar entre 20 y 40 segundos al estiramiento antes de hacer los movimientos además de mejorar la calidad del movimiento propiamente dicho, y prevenir lesiones, permitirá tener una mayor capacidad para permanecer de manera cómoda en posiciones que no estén determinadas por la tensión o acortamiento muscular.
La falta de flexibilidad y las contracturas musculares influyen en las posturas y movimientos que el cuerpo puede adoptar a lo largo de la vida.
La importancia del estiramiento, además, reside en su posibilidad de prevenir las desviaciones posturales y lesiones que las personas con poca flexibilidad y acortamiento muscular son más propensas a generar en los músculos, tendones y ligamentos: contracciones, distensiones, desgarros, tendinitis, esguinces y luxaciones.
¿Por qué son necesarios
los estiramientos?
¿Cómo realizar
los estiramientos?
Los estiramientos se realizan de manera suave, sin dar rebotes. Estira hasta la distancia que creas agradable. No te exijas en el movimiento y si sientes dolor es señal de que te has excedido.
Hacer el movimiento al mismo tiempo con tu respiración te ayudará a relajarte más: al estirar, exhala
Prestar atención en la respiración, no solo en los estiramientos o entrenamientos sino durante todo el día, ayudará ampliamente a tu salud física.
La importancia
de la respiración
en los estiramientos
Al reeducar los movimientos y las posturas se favorece la soltura de la respiración y la ventilación de los pulmones todo el tiempo, durante todo el día y aun en la noche al dormir.
Hay estudios además, que dicen que mayor energía se absorbe del sistema respiratorio que del sistema digestivo.
La respiración es una forma simple y económica de mantenernos fuertes.
“El respirar correctamente constituye una ciencia por sí misma”
—Chang J. La respiración correcta
“Une tu movimiento con la respiración.
Al avanzar exhala. Al inspirar, gira, atrae.”
Morihei Ueshiba (O´Sensei (1883-1969), Fundador del Aikido, Libro el arte de la paz
¿Qué músculos se utilizan principalmente para respirar?
Los músculos principales, para exhalar, son los abdominales, intercostales internos y el triangular del esternón
.
Para inhalar, los músculos principales son el diafragma y los intercostales externos. Hay otros músculos que colaboran también en la inhalación como los Escalenos, Esternocleidomastoideo, Serrato Mayor, Trapecio y Dorsal Ancho.
Con éste movimiento, estarás mejorando las propiedades musculares de todo el tronco inferior, que te serán útiles para estar de pie, caminar, correr o cualquier otra actividad.
Si al hacerlo utilizas también los músculos de la zona del Periné, mejorarán las propiedades y la circulación en esa zona, previniendo y ayudando en casos de incontinencia de orina y problemas originados por la debilidad y flacidez).
Ejercicios terapéuticos del tronco inferior
Secuencia de sentado a parado
Posición de Inicio
Sentado con la espalda contactando el respaldo, el cuello relajado y un pie al costado de la silla:
-
Acomódate de modo que apoyes los 5 dedos del pie que está detrás.
-
Podrás ayudarte agarrándote de un punto fijo, para obtener mayor fuerza y equilibrio.
Movimiento
-
Comienza el ascenso con todos los dedos del pie que tienes apoyado por el costado de la silla y presionando todo el tronco inferior
-
Mantente algunos segundos esta postura intermedia
-
Desciende lentamente para aprender a contactar de una forma mas amortiguada y menos tensa para la espalda o el cuello
Respiración:
-
Inhala al subir y exhala al bajar
Repetir la rutina anterior ,te fortalecerá de tal forma que cuando te arrodilles o agaches por algo del suelo, puedas seguir utilizando fuerza de las piernas y evitando meterle presión a la espalda, al cuello y a los hombros .
Estiramiento de los músculos isquiotibiales,
la espalda baja y el cuello
Ayuda a descomprimir las articulaciones de la espalda y del cuello.
(músculos posteriores de los muslos, zona lumbar y espalda alta)
Mejora la flexibilidad y relajación de los músculos de la espalda, de las caderas, pelvis y la zona posterior de los muslos (Isquiotibiales).
Recomendado para :
· Rigidez articular
· Protusiones
· Hernias de disco
Posición de Inicio:
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Sentado en una silla con los pies de forma paralela, separados el ancho de los hombros y alineados hacia el frente.
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Las manos colocadas sobre las rodillas.
Movimiento y Respiración:
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Exhala mientras te inclinas hacia abajo, llevando el hombro derecho hacia la rodilla derecha y luego el hombro izquierdo hacia la rodilla izquierda
-
Dejá caer la cabeza también para que el peso de la misma te ayuda a descomprimir las articulaciones de la columna
-
Al incorporarte, inhala, haciéndolo con ayuda de los brazos sin forzar la espalda y los codos cercanos al tronco
Esta puede ser otra forma de estirar los músculos isquiotibiales y de la espalda baja, por ese motivo se recomienda también para dolores lumbares y ciáticas.
Fortalecimiento de piernas y pies
Éste movimiento ayudará a mejorar las propiedades musculares de los músculos posteriores de las piernas (pantorrillas), de la planta de los pies y de los dedos.
Posición de Inicio:
-
Separa los pies a una distancia equivalente al ancho de tus hombros.
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Mantén los dedos de los pies dirigidos hacia delante y las manos apoyadas sobre una superficie firme.
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Lleva todo el peso del cuerpo hacia un pie, manteniendo la rodilla semiflexionada.
-
Levanta el otro pie, conforme tu equilibrio te lo permita hasta despegarlo completamente del suelo.
Movimiento:
-
Lleva el peso a la parte anterior del pie y a los dedos del pie que tienes apoyado, levantando el talón.
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Permanece en esa posición y luego baja para descansar.
-
Procura que el peso esté repartido en los 5 dedos del pie, sobre el borde interno y el borde externo.
-
Repite lo mismo con el otro pie.
Respiración:
-
Inhala al subir y exhala al bajar.
Estiramiento del tendón de Aquiles
(músculos posteriores de las piernas)
Mejora la flexibilidad de músculos y tendones.
Tener flexibilidad en el tendón de Aquiles y músculos de las pantorrillas ayudará a prevenir tendinitis, acortamientos musculares, contracturas, calambres, distenciones y desgarros.
Recomendado para :
-
Acortamientos musculares
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Calambres
-
Tendinitis
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Contracturas
-
Prevención y tratamiento de desgarros
Posición de Inicio:
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Parado de frente a una pared o superficie estable.
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Mantené los pies separados el ancho de los hombros.
Movimiento:
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Llevá un pie hacia atrás, manteniendo el talón apoyado sobre el suelo.
Respiración:
-
Exhalá al llevar el pie hacia atrás.
Ejercicio Terapéutico
del Tronco Superior
Realizar estos movimientos fortalecerá el tronco superior, los brazos y las manos. Esto ayudará a permanecer en mejores posturas y cargar, más fácilmente y por un tiempo más extenso, cualquier peso.
Flexiones del tronco
Sobre una pared :
Posición de Inicio:
-
Parado frente a una pared o superficie estable
-
Las manos deben mantenerse apoyadas sobre la pared, a la altura de los hombros
-
Los hombros deben encontrarse descendidos y los omóplatos juntos
-
El peso, sobre las manos, debe estar distribuído mayormente hacia la yema de los dedos y en menor proporción, en el talón de la mano
-
Los músculos abdominales se mantienen tensos para no arquear la espalda demasiado
Movimiento:
-
Acércate hacia la pared, manteniendo los codos en dirección hacia el suelo (No hacia los lados)
-
Es importante que, en todo el movimientos, los hombros permanezcan descendidos
-
No arquear la espalda, sino mantenerla firme gracias a la tensión de los abdominales
Respiración:
-
Exhalá al acercarte a la pared e inhalá al alejarte
*Cuando puedas realizar sin inconvenientes este ejercicio, comienza con la variante sobre una mesa o superficie estable:
Flexiones del tronco
Sobre una mesa :
Movimiento:
-
Acércate hacia la mesa, manteniendo los codos hacia abajo y pegados al tronco.
Respiración:
-
Exhalá al bajar e inhalá al subir.
Posición de Inicio:
-
Parado frente a una mesa o superficie estable. Las manos se mantienen apoyadas sobre la misma, con una separación del ancho de los hombros.
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El peso del tronco debe estar repartido en toda la mano, pero, en especial, en las yemas de los dedos.
-
Los hombros se mantienen descendidos y los omóplatos juntos.
-
Los abdominales se mantienen tensos para no arquear la espalda demasiado.
Ejercicio Terapéutico
del Tronco Medio
Los abdominales
Los abdominales son músculos que colaboran en la distribución y sostén del peso del tronco superior. Son fundamentales para incorporarse (levantarse) dede una posición de acostado a sentado. Colaboran además con el movimiento del sistema respiratorio y digestivo.
Uno de los problemas de las personas que hacen abdominales es el trabajo al que someten a otros músculos, más allá de los que desean ejercitándose. Es por eso que, después de entrenarlos, se siente dolor en otras zonas (espalda baja, cuello, garganta, x ejemplo). Por esta causa, es necesario prestar atención a los detalles explicados a continuación.
Usarás esta musculatura cada vez que te acuestes y levantes de la cama.
Al practicar los ejercicios, se fortalecerán los músculos, convirtiendo este movimiento en un hábito tal que, levantarse o acostarse de la cama, podrá realizarse de manera cómoda y sin esfuerzos.
Podrás realizar los movimientos en la cama (preferentemente en una superficie firme).
Abdomen superior
Posición de Inicio:
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Acostado boca arriba, con las rodillas flexionales y los pies apoyados y separados por una distancia equivalente al ancho de los hombros.
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Coloca una mano en la zona del estómago, para poder comprobar la contracción de los músculos abdominales sin tener que levantar demasiado la cabeza ni el tronco.
-
La otra mano la colocarás en la nuca, para recordar y ayudar a que no se tense demasiado el cuello y la garganta al realizarlo.
Movimiento:
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Levanta el tronco rotándolo hacia el lado que tengas la mano en el abdomen. De esta forma, previenes molestias o lesiones de los huesos mas externos de la columna (Apófisis Espinosas), cuando te ejercites en una superficie dura.
-
Hazlo de manera muy suave, sin dar enviones con el cuello.
-
La cabeza no debe levantarse mas de 10 cm., en un principio.
-
Repetí este movimiento cuantas veces puedas de ambos lados.
Respiración:
-
Exhala al levantarte e inhala al descender.
* Cuando puedas realizar sin inconvenientes este movimiento, pasa al siguiente:
Abdomen superior e inferior
Éste movimiento ayudará a mejorar las propiedades musculares de los abdominales, mejorando la circulación en el sistema digestivo y, a la vez, produciendo un movimiento de estiramiento, descomprimiendo, también, las articulaciones de la espalda baja. Puede ayudar en casos donde se necesita la descompresión de los discos de la columna lumbar (Por ejemplo: hernias, profusiones, compresiones nerviosas, circulatorias, etc).
Posición de Inicio:
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Acostado boca arriba. Las rodillas deben estar flexionadas con los pies apoyados y separados por una distancia equivalente al ancho de los hombros.
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Coloca una mano sobre la superficie.
-
La otra mano debe colocarse en la nuca, para recordar y ayudar a que no se tense en demasía el cuello y la garganta al realizar el ejercicio.
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Levanta primero una piernas, hasta que la rodilla quede a la altura de las caderas. Luego, levanta la otra. Alternar el movimiento, no con ambas de forma simultánea, ayuda, en un principio, cuando no hay suficiente fuerza abdominal y los músculos de la espalda se tensan al hacerlo, produciendo así dolores, ardor o cansancio en esa zona. Lo mismo sucede cuando los ejercicios abdominales se realizan con las pierna más extendidas y, al existir falta de fuerza, se arquea más la columna lumbar, generando presión y tensión en esa zona.
-
Las rodillas deben mantenerse a distancia de un puño de separación y los pies con los dedos en extensión. (Hacia arriba y separados unos de otros).
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Inclina el cuerpo hacia el lado. Apoya un brazo para ayudarte a levantar, de modo tal que no comprimas los huesos de la columna sobre el suelo.
Movimiento:
-
Lleva ambas rodillas en dirección hacia un hombro con un pequeño movimiento, de manera suave y sin dar enviones.
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Las rodillas deben moverse desde la altura de la cadera hacia el pecho. (No bajar más las rodillas ni estirarlas, para no forzar demasiado la espalda.)
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Acerca las rodillas a los hombros de forma progresiva, sin hacer mucho esfuerzo o dar en violes con otras partes del cuerpo, hasta que despegues la zona glútea del suelo.
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Repetí este movimiento cuantas veces puedas hacia ambos lados.
Respiración:
-
Exhala al llevar las rodillas hacia arriba e inhala al volver a la posición de inicio.
Cinturón pélvico
y muslos :
Este movimiento fortalecerá los músculos de la zona baja de la columna, el Cinturón Pélvico, los glúteos y los muslos.
El trabajo de los músculos de esta zona ayuda en la amortiguación y distribución del peso del cuerpo, mejorando la estabilidad al caminar y al estar de pie.
Posición de Inicio:
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Acostado boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en la cama y separados por una distancia equivalente al ancho de los hombros.
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Las manos juntas debajo de la espalda baja, a la altura del sacro, procurando que los hombros estén apoyados contactando la cama, así ayudarás a fortalecer y dar estabilidad a los brazos con el tronco.
-
Procura acomodar los omóplatos nuevamente, de forma tal que ayudes a que desciendan y se junten para descansar y relajar los hombros, la garganta y el cuello. Cuando los hombros están elevados o las personas necesitan mas de una almohada para la cabeza, se debe, por lo general, a una elevada tensión en el cuello, nuca, garganta y zona alta de omóplatos o al acortamiento muscular y articular en la zona de los hombros.
Movimiento:
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Levanta las caderas alrededor de 15 cm, despegándolas de la superficie.
Respiración:
-
Inhalá al subir y exhalá al bajar.
En caso que haya alguna molestia o dolor en la zona de los hombros codos o muñecas al realizarlo podrías realizarlo así:
Posición de Inicio:
-
Acostado boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en la cama y separados por una distancia equivalente al ancho de los hombros.
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Las manos deben estar apoyadas sobre la cama, procurando que los hombros estén lo más cerca posible del contacto con la cama.
Independientemente de cómo coloques las manos es importante que los hombros queden en contacto con la cama o el suelo para no tensarlos. Esta variante de utilizar una pierna apoyada y la otra levantada, además a desarrollar mayor resistencia y fueza, ayuda mejorar el balance y equilibrio del cuerpo al caminar, al estar de pie y al subir escaleras.
Patada lateral
Entrenar esta musculatura te ayudará a mejorar las propiedades de los músculos externos de los muslos, glúteos y laterales del abdomen. Así, mejorará la amortiguación, firmeza y equilibrio del cuerpo, ademas de mejorar el tono y disminuir la aparición de estrías, celulitis y desgaste articular.
Posición de Inicio:
-
Arrodillado, con el costado del tronco y los brazos apoyados sobre una superficie fuerte.
Movimiento:
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Realiza el movimiento como si se tratase de dar una patada, de forma muy lenta, sin llegar a trabar las rodillas, sino dejándolas semiflexionadas, con los dedos de los pies separados entre sí.
Respiración:
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Exhalá al patear e Inhalá al volver a la posición de inicio.