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Reeducación del movimiento
paso a paso
¿Qué es un ejercicio terapéutico?
No todos los ejercicios tienen el mismo objetivo. Algunos buscan mejorar el rendimiento deportivo; otros, desarrollar fuerza o resistencia. El ejercicio terapéutico se utiliza para mejorar o recuperar funciones físicas y se adapta a las necesidades, las capacidades y la situación de cada persona.
La reeducación del movimiento agrega otro aspecto: aprender a observar cómo hacemos cada movimiento, cómo distribuimos el esfuerzo y qué tensiones podemos evitar. No se trata solamente de realizar un ejercicio, sino también de reconocer cómo participa el cuerpo al hacerlo.
Propiedades musculares y objetivos del ejercicio
¿Qué funciones cumplen los músculos?
Los músculos permiten producir movimiento, mantener posiciones, estabilizar las articulaciones y responder a las fuerzas que actúan sobre el cuerpo. Su función no se limita a generar fuerza: también participan en la coordinación, el equilibrio y el control de los movimientos cotidianos.
Según el ejercicio que realizamos, podemos buscar objetivos diferentes: mantener o mejorar el trofismo muscular, desarrollar fuerza y resistencia, mejorar la coordinación, ampliar la movilidad o aprender a regular la tensión muscular. Cada uno de estos objetivos requiere una forma de trabajo y una dosificación adecuadas.
El trofismo muscular se refiere al estado y al desarrollo del tejido muscular. La fuerza es la capacidad de producir tensión frente a una resistencia; la resistencia muscular permite sostener o repetir esfuerzos durante un tiempo; y la coordinación ayuda a organizar los movimientos con precisión. Aunque estas capacidades están relacionadas, no son equivalentes y no mejoran necesariamente en la misma medida con todos los ejercicios.
1. Contracciones musculares
Cuando un músculo se activa, produce tensión. Según lo que ocurre con su longitud y con el movimiento de las articulaciones, podemos distinguir dos grandes formas de contracción: isométrica y dinámica.
Contracciones isométricas o estáticas
Se producen cuando el músculo genera tensión sin que haya un cambio apreciable en su longitud ni movimiento visible de la articulación. Por ejemplo, cuando mantenés una posición sin desplazarte o empujás contra una pared que no se mueve.
Estas contracciones permiten trabajar la fuerza y la estabilidad en una posición determinada. También son útiles cuando se busca aprender a controlar una postura o mantener una parte del cuerpo estable mientras otras se mueven.
En las primeras etapas de la reeducación pueden ser una opción práctica, porque permiten trabajar en una posición controlada y con poco desplazamiento articular. Sin embargo, no son siempre más seguras ni producen necesariamente menos fatiga: eso depende de la intensidad, la duración, la condición física y la situación de cada persona.
Durante una contracción isométrica podés percibir tensión muscular e incluso pequeños temblores, especialmente si todavía no estás acostumbrado al esfuerzo. Si el ejercicio provoca dolor, una fatiga excesiva o te obliga a contener la respiración, conviene reducir la intensidad o interrumpirlo.
Contracciones dinámicas
Son aquellas en las que el músculo produce tensión mientras cambia su longitud y se genera movimiento. Pueden ser concéntricas o excéntricas.
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Concéntricas: el músculo se acorta mientras produce fuerza. Por ejemplo, cuando te levantás de una silla y extendés las rodillas y las caderas.
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Excéntricas: el músculo produce fuerza mientras se alarga para controlar el movimiento. Por ejemplo, cuando volvés a sentarte lentamente y controlás el descenso.
Ambas formas de contracción participan en actividades cotidianas como caminar, subir escaleras, levantarse, agacharse y levantar objetos. Trabajarlas permite desarrollar fuerza y control durante diferentes fases del movimiento.
En la mayoría de las actividades reales se combinan contracciones isométricas y dinámicas. Por eso, no es necesario elegir una sola forma de trabajo: se pueden complementar según el objetivo y las posibilidades de cada persona.
2. Coordinación
La coordinación es la capacidad de organizar la actividad de los músculos en el momento adecuado y con la intensidad necesaria para realizar un movimiento.
No depende solamente de la fuerza. También intervienen el sistema nervioso, la percepción de la posición corporal, el equilibrio, la orientación en el espacio y la experiencia adquirida mediante la práctica.
Un movimiento coordinado permite distribuir el esfuerzo entre las distintas partes del cuerpo y ajustar la acción a su objetivo. Por ejemplo, al levantar un objeto del suelo, no solo importa la fuerza disponible: también es importante cómo organizás los pies, las piernas, la pelvis, el tronco y los brazos.
En la reeducación del movimiento, practicar lentamente puede facilitar la observación de estos componentes. A medida que el movimiento se vuelve más conocido, se puede trabajar para realizarlo con mayor fluidez, sin perder el control.
3. Resistencia Muscular
La resistencia muscular es la capacidad de mantener una contracción o repetir un esfuerzo durante cierto tiempo.
Esta capacidad se puede desarrollar mediante ejercicios con cargas, movimientos repetidos o posiciones sostenidas, ajustando la intensidad y la duración a las posibilidades de cada persona.
La resistencia necesaria para caminar, mantener una posición de pie durante un tiempo o realizar tareas domésticas no es exactamente la misma que se necesita para una actividad deportiva intensa.
Por eso, conviene relacionar el entrenamiento con las actividades que querés realizar. El objetivo no es solamente soportar más esfuerzo, sino poder realizar las tareas cotidianas con un nivel de esfuerzo adecuado y sin una fatiga desproporcionada.
4. Fuerza Muscular
La fuerza muscular es la capacidad de generar tensión para vencer, sostener o controlar una resistencia. Esa resistencia puede provenir de una carga externa, de la gravedad o del propio peso corporal.
Mejorar la fuerza puede facilitar actividades como levantarse de una silla, subir escaleras, cargar objetos o mantener el equilibrio durante un movimiento. También contribuye a la capacidad de controlar las articulaciones y responder a las demandas físicas de la vida cotidiana.
La fuerza se puede trabajar mediante contracciones isométricas y dinámicas, con diferentes cargas, posiciones y velocidades.
La elección depende del objetivo. Si querés mejorar la capacidad de mantener una posición, puede ser útil un ejercicio isométrico. Si necesitás mejorar la fuerza durante un movimiento completo, será conveniente incorporar ejercicios dinámicos que recorran una amplitud apropiada.
5. Elasticidad muscular y movilidad
La elasticidad es la propiedad de un tejido de recuperar, dentro de determinados límites, su forma o longitud después de haber sido deformado. En el cuerpo, la capacidad de un músculo y de otros tejidos para deformarse y recuperar su estado depende de sus características y de las condiciones en que se encuentran.
La movilidad articular, en cambio, se refiere a la capacidad de mover una articulación a través de un determinado recorrido. Está influida por los músculos, los tendones, otros tejidos, la estructura articular, el sistema nervioso y la tolerancia al movimiento.
Los estiramientos pueden ayudar a mejorar o mantener la amplitud de movimiento cuando existe una limitación que responde a este tipo de trabajo. Sin embargo, elasticidad y movilidad no son sinónimos, y no toda limitación articular se resuelve estirando.
Por eso, al realizar un estiramiento, buscá una tensión tolerable y evitá forzar el recorrido. La finalidad es mejorar la disponibilidad de movimiento, no alcanzar una amplitud máxima a cualquier precio.
6. Relajación muscular
La relajación muscular consiste en reducir la activación y la tensión que un músculo ya no necesita mantener para una tarea determinada.
Los músculos no tienen que permanecer contraídos con la misma intensidad durante todo el día. Al caminar, sostener una posición o realizar una tarea, algunos se activan mientras otros pueden disminuir su actividad. Esta regulación cambia continuamente según las necesidades del movimiento.
Aprender a reconocer cuándo estás haciendo un esfuerzo innecesario puede ayudarte a utilizar el cuerpo de una manera más eficiente. Por ejemplo, al trabajar con las manos, quizás estés elevando los hombros o apretando la mandíbula sin necesidad.
La respiración tranquila, los movimientos suaves y la percepción corporal pueden servir como recursos para reconocer y reducir algunas tensiones voluntarias. No se trata de eliminar toda actividad muscular, sino de ajustar el esfuerzo a lo que realmente necesitás hacer.
¿Qué factores influyen en el trabajo muscular?
El funcionamiento y la adaptación de los músculos dependen de distintos factores:
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Alimentación: una nutrición adecuada aporta energía y nutrientes necesarios para el funcionamiento y la recuperación de los tejidos.
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Descanso y sueño: permiten recuperarse del esfuerzo y forman parte del proceso de adaptación al entrenamiento.
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Regularidad: la práctica sostenida favorece las adaptaciones, siempre que la carga sea apropiada.
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Intensidad y duración: determinan, junto con otros factores, la exigencia del ejercicio y el tiempo de recuperación que puede necesitar el cuerpo.
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Temperatura y preparación: comenzar con movimientos progresivos puede ayudar a preparar el cuerpo para una actividad más exigente. No es necesario aumentar la temperatura corporal por encima de lo normal; el objetivo es iniciar la actividad gradualmente.
También influyen la edad, el estado de salud, las lesiones previas, el nivel de actividad habitual y las características individuales. Por eso, un mismo ejercicio puede representar un esfuerzo leve para una persona y uno considerable para otra.
¿Cómo aplicar estos conocimientos a la reeducación del movimiento?
Antes de realizar un ejercicio, conviene preguntarse qué capacidad se quiere trabajar. ¿Buscás ganar fuerza, mantener una posición, mejorar la resistencia, ampliar la movilidad o aprender a coordinar mejor el movimiento?
La respuesta ayuda a elegir el ejercicio, determinar cuánto esfuerzo realizar y decidir con qué frecuencia practicarlo.
También es importante prestar atención a la respiración.
Durante los ejercicios de fuerza, evitá contener el aire de manera involuntaria; durante los estiramientos y los movimientos suaves, buscá una respiración cómoda que acompañe la práctica.
No todos los ejercicios tienen que ser intensos ni todos los días deben tener la misma exigencia. La reeducación del movimiento consiste, en parte, en aprender a reconocer qué necesita el cuerpo en cada situación, ajustar el esfuerzo y darle tiempo para recuperarse.
El objetivo final no es desarrollar una única capacidad muscular, sino combinar fuerza, resistencia, movilidad, coordinación y control para realizar las actividades cotidianas con mayor comodidad y autonomía.
Nota importante
Esta guía ofrece orientaciones generales y no reemplaza una evaluación individual. Si tenés una lesión reciente, atravesaste una cirugía, presentás dolor persistente o tenés una limitación importante de movilidad, consultá con un profesional de la salud para determinar qué ejercicios son apropiados para vos.
¿Por qué comenzar lentamente?
Cuando reducimos la velocidad, tenemos más tiempo para percibir cómo se mueve el cuerpo. Podemos reconocer qué músculos participan, dónde apoyamos el peso, qué articulaciones se mueven y si estamos haciendo un esfuerzo innecesario.
Esta atención favorece la percepción corporal o cinestésica: la capacidad de reconocer la posición y el movimiento de las distintas partes del cuerpo.
Al principio, el objetivo no es hacer muchas repeticiones ni llegar más lejos, sino aprender a realizar el movimiento con control. A medida que lo incorporás, podés adaptar la velocidad, la amplitud y la dificultad según tus posibilidades
¿Cuánto tiempo y con qué frecuencia conviene practicar?
No existe una frecuencia única adecuada para todas las personas. Depende de tu condición física, de tu experiencia, del tipo de ejercicio y de cómo respondas a la práctica.
Como orientación inicial, podés probar sesiones breves, de unos 15 a 20 minutos, siempre que esa duración resulte cómoda para vos. En algunos movimientos, mantener la posición durante 5 a 10 segundos puede ser suficiente para empezar.
No todos los ejercicios requieren el mismo tiempo de recuperación. Los movimientos suaves de movilidad y los estiramientos cómodos pueden realizarse con bastante frecuencia, incluso a diario, si los tolerás bien.
En cambio, después de una sesión exigente de fortalecimiento muscular, puede ser conveniente dejar alrededor de 48 horas antes de volver a trabajar intensamente los mismos grupos musculares. Si el entrenamiento fue muy intenso o todavía no te recuperaste, podés necesitar hasta 72 horas.
Descansar no significa necesariamente permanecer inactivo. Caminar tranquilamente, cambiar de posición durante el día o realizar movimientos suaves puede ayudar a mantenerte activo sin repetir una carga elevada sobre los mismos músculos.
La recuperación depende de la intensidad y el volumen del ejercicio, de tu experiencia, del descanso nocturno y de tu estado general. Por eso, más que cumplir una cantidad fija de días, conviene aprender a reconocer cómo responde tu cuerpo. Si la fatiga es excesiva, el rendimiento disminuye o aparece dolor que no tenías, reducí la carga y permití que el cuerpo se recupere.
Prestá atención tanto al tiempo como a la calidad del movimiento. No necesitás aumentar la duración o las repeticiones si eso hace que pierdas el control, contengas la respiración o aparezcan molestias. La constancia, adaptada a tus posibilidades, es más importante que entrenar intensamente todos los días.
¿Por qué necesitamos distintos tipos de ejercicios?
No todos los ejercicios tienen el mismo objetivo. Algunos buscan mejorar la fuerza; otros, la resistencia muscular, la coordinación, el control del movimiento o la capacidad de mantener una posición durante cierto tiempo. También hay ejercicios destinados a mejorar la movilidad y la amplitud de los movimientos.
El trabajo muscular puede contribuir al mantenimiento del trofismo, es decir, al estado y las características del tejido muscular. Según el tipo de ejercicio, la intensidad y la forma de practicarlo, podemos estimular adaptaciones diferentes: mejorar la fuerza, la resistencia, la capacidad de sostener una postura o el control de determinados movimientos.
Los estiramientos, por su parte, buscan principalmente mejorar o mantener la amplitud de movimiento de las articulaciones. También pueden ayudar a disminuir la sensación de rigidez y facilitar posiciones que antes resultaban incómodas.
Por eso, fortalecer y estirar no son actividades opuestas ni necesariamente excluyentes. Son recursos diferentes que pueden complementarse según las necesidades de cada persona. Lo importante es saber qué buscamos con cada ejercicio y adaptar la práctica a nuestras posibilidades.
¿Por qué son necesarios los estiramientos?
Los estiramientos pueden ayudar a mejorar la flexibilidad y la amplitud de los movimientos. Cuando se practican de manera regular, pueden aumentar el recorrido que una articulación puede realizar. Este efecto depende, entre otros factores, de las características de cada persona, del tejido implicado y de la intensidad y frecuencia con que se estira.
La amplitud de movimiento no depende solamente de la longitud de los músculos. También intervienen las características de los tendones y otros tejidos, la estructura de las articulaciones, el sistema nervioso y la tolerancia que cada persona tiene al estiramiento. Por eso, no siempre es correcto atribuir una limitación de movimiento a un músculo acortado o a una contractura.
La falta de movilidad puede influir en las posturas y los movimientos que adoptamos a lo largo del día. Cuando un movimiento está limitado, podemos encontrar dificultades para realizar algunas actividades o terminar utilizando otras partes del cuerpo para compensar esa limitación.
Mejorar la movilidad, cuando es necesario, puede facilitar la realización de esas actividades.
Los estiramientos también pueden ayudar a reducir temporalmente la sensación de tensión o rigidez y a permanecer con mayor comodidad en determinadas posiciones. Sin embargo, no garantizan por sí solos la prevención de lesiones ni corrigen necesariamente las alteraciones posturales.
¿Cómo realizar los estiramientos?
Realizá los estiramientos de manera suave y controlada, sin dar rebotes ni forzar el recorrido. Buscá una sensación de tensión tolerable, sin llegar al dolor. No hace falta alcanzar la máxima amplitud posible: el movimiento debe adaptarse a tus características y a la finalidad del ejercicio.
Como orientación, podés mantener un estiramiento estático durante unos 20 a 40 segundos, siempre que te resulte cómodo. No es un tiempo obligatorio ni adecuado para todas las situaciones. La duración y la intensidad pueden variar según el ejercicio, la zona del cuerpo y las necesidades de cada persona.
No siempre es imprescindible estirar antes de realizar otros ejercicios. Puede ser útil cuando necesitás trabajar una limitación concreta de movilidad o prepararte para un movimiento que requiere mayor amplitud. En otras situaciones, los movimientos progresivos y dinámicos pueden ser una forma adecuada de comenzar.
Prestá atención a la respiración mientras estirás. Exhalar suavemente puede ayudarte a acompañar el movimiento sin aumentar innecesariamente la tensión. Evitá contener el aire o forzar el cuerpo para alcanzar una posición.
La importancia de la respiración durante los estiramientos y los ejercicios
La respiración no es solamente un acompañamiento de los movimientos: es una función esencial para el organismo y también una referencia útil durante la práctica corporal.
Al respirar, el cuerpo incorpora oxígeno y elimina dióxido de carbono. La respiración participa, junto con el sistema circulatorio, en el intercambio y el transporte de gases necesarios para el funcionamiento de los tejidos.
Durante los ejercicios, prestar atención a la respiración puede ayudarnos a reconocer si estamos haciendo un esfuerzo excesivo, si mantenemos una tensión innecesaria o si contenemos el aire al intentar completar un movimiento. Por eso, conviene respirar de manera continua y cómoda, sin forzar el ritmo.
En los estiramientos, una exhalación suave durante el avance hacia la posición puede facilitar que el movimiento se realice con menos esfuerzo voluntario y que la persona se concentre en las sensaciones corporales. No significa que la exhalación alargue automáticamente los músculos ni que sea necesario respirar de una única manera. Lo importante es no forzar el recorrido ni bloquear la respiración.
En los ejercicios de fuerza, la respiración también merece atención. Como orientación general, se puede exhalar durante la parte de mayor esfuerzo e inhalar al regresar a la posición inicial. Esta coordinación suele ser útil para quienes están aprendiendo a realizar los movimientos. Sin embargo, la pauta puede variar según el ejercicio, la intensidad y las características de la persona.
Al reeducar los movimientos y las posturas, también podemos observar cómo respiramos mientras estamos de pie, caminamos, trabajamos o descansamos. Una posición que dificulta la expansión del tórax o que nos lleva a mantener tensión innecesaria puede hacer que respirar resulte menos cómodo. La relación entre postura y respiración es recíproca: la organización corporal influye en cómo respiramos y la respiración acompaña nuestros movimientos.
¿Qué músculos intervienen en la respiración?
Durante la respiración tranquila, el diafragma es el principal músculo inspiratorio. Al contraerse, desciende y contribuye a expandir la cavidad torácica. Los músculos intercostales también participan en el movimiento de las costillas.
Durante una inspiración más profunda o cuando aumenta la demanda respiratoria, pueden colaborar otros músculos, como los escalenos y el esternocleidomastoideo. Los músculos abdominales y determinados músculos intercostales participan especialmente en la espiración forzada, por ejemplo, cuando expulsamos el aire con mayor intensidad.La participación de estos músculos cambia según la actividad y la demanda respiratoria.
Por eso, no se trata de mantener el abdomen contraído permanentemente ni de controlar cada respiración. El objetivo es aprender a reconocer cómo respiramos durante el movimiento y evitar tensiones o bloqueos innecesarios.
Respiración y movimiento
«El respirar correctamente constituye una ciencia por sí misma».
— Chang J., La respiración correcta.
«Une tu movimiento con la respiración. Al avanzar exhala. Al inspirar, gira, atrae».
— Morihei Ueshiba (Ō-Sensei, 1883-1969),
fundador del Aikido. El arte de la paz.
La respiración es una función fundamental para la vida y una herramienta sencilla para desarrollar mayor conciencia corporal. Aprender a observarla durante los movimientos cotidianos puede ayudarnos a reconocer mejor el esfuerzo, la tensión y la comodidad con la que realizamos cada actividad.
Estas referencias expresan la importancia de prestar atención a la respiración durante el movimiento. En la práctica, no es necesario forzar una coordinación rígida: observá qué sucede al inhalar y exhalar, y buscá una respiración que acompañe el ejercicio sin interrumpirse ni generar tensión.
Reeducación del movimiento: ejercicios paso a paso
Esta propuesta reúne ejercicios para desarrollar fuerza, mejorar el control del movimiento y trabajar la movilidad corporal. La idea no es hacer muchas repeticiones ni alcanzar posiciones difíciles, sino aprender a utilizar el cuerpo con mayor control, reconocer los apoyos y distribuir el esfuerzo.
Empezá por las variantes más sencillas y avanzá cuando puedas realizarlas sin perder el equilibrio, contener la respiración ni generar molestias. Utilizá una silla, una pared o una mesa firme cuando necesites apoyo. Si tenés una lesión reciente, una cirugía, estás embarazada o tenés alguna indicación médica específica, adaptá los ejercicios a las recomendaciones de tu profesional de salud.
Fortalecimiento del tronco inferior
Sentarse y levantarse
de una silla
Este ejercicio permite practicar un movimiento que repetimos muchas veces al día: pasar de sentado a parado y volver a sentarnos. Además de trabajar la fuerza de las piernas, nos ayuda a reconocer cómo utilizar los pies como base, organizar el tronco y controlar el descenso.
Al levantarte, los músculos de las piernas y las caderas producen la fuerza necesaria para elevar el cuerpo. Al sentarte lentamente, esos mismos grupos musculares controlan el descenso y ayudan a evitar que el cuerpo caiga bruscamente sobre el asiento.
La propuesta de Hábitos Posturales consiste en prestar especial atención al pie que ubicás al costado y ligeramente detrás de la silla. Buscá apoyar sus cinco dedos y utilizarlos como parte de la base desde la que organizás el movimiento
Posición inicial
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Sentate en una silla firme, con los pies apoyados y el cuello relajado.
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Colocá uno de los pies ligeramente detrás y hacia el costado de la silla, de manera que puedas apoyar sus cinco dedos.
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Mantené el tronco erguido, sin endurecer la espalda ni elevar los hombros.
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Si lo necesitás, sujetate de una superficie estable para facilitar el equilibrio y ayudarte con los brazos.
Movimiento
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Iniciá el ascenso empujando el suelo con el pie que está detrás y al costado de la silla. Utilizá la fuerza de las piernas para elevar el cuerpo, acompañando el movimiento con el tronco organizado.
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Cuando llegues a la posición de pie, mantenela unos segundos si te resulta cómodo.
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Para volver a sentarte, flexioná las caderas y las rodillas y descendé lentamente.
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Intentá frenar el movimiento antes de tocar el asiento. Mantené el control durante unos segundos y terminá de sentarte suavemente, sin dejar caer el peso.
Practicá primero con una pierna colocada detrás y luego cambiá la posición para repetir con la otra. El objetivo es trabajar ambos lados y observar si existen diferencias de fuerza, control o equilibrio.
Al principio, quizá solo puedas hacer unas pocas repeticiones. Podés sentir mucho esfuerzo e incluso pequeños temblores involuntarios en las piernas cuando aparece la fatiga. No necesitás llegar al agotamiento: si perdés el control, el temblor es intenso o no podés mantener una ejecución segura, descansá y reducí la exigencia.
Respiración: inhalá al levantarte y exhalá mientras descendés, procurando no contener el aire.
Progresión: pasar de parado a arrodillado
Cuando puedas sentarte y levantarte con buen control, podés avanzar hacia una variante más exigente: pasar de estar de pie a arrodillarte y volver a levantarte. El movimiento utiliza principios similares, pero requiere más fuerza, movilidad y equilibrio.
La idea es aprender a acercar una rodilla al suelo de manera controlada, sin dejar caer el cuerpo ni golpear la articulación. Al igual que al sentarte, el descenso debe estar frenado por el trabajo muscular.
Cómo comenzar
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Colocá una silla firme a tu lado para poder sujetarte.
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Si necesitás más apoyo, utilizá dos superficies estables, una a cada lado, siempre que no puedan deslizarse.
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Descendé lentamente, utilizando las piernas y los brazos según lo necesites.
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Apoyá la rodilla con suavidad sobre una superficie acolchada, sin golpearla.
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Para levantarte, empujá con las piernas y ayudate con los brazos hasta que puedas realizar el movimiento con menos asistencia.
Con la práctica, podés reducir gradualmente la ayuda de los brazos. No hace falta apurarse para llegar a hacerlo sin apoyo. Si arrodillarte provoca dolor en las rodillas o no tenés movilidad suficiente, no fuerces esta progresión.
Elevación de talones:
fortalecimiento de pantorrillas y pies
Este ejercicio trabaja principalmente los músculos de las pantorrillas y requiere que los pies controlen el apoyo mientras el cuerpo se eleva y desciende. También permite practicar el equilibrio y la distribución del peso sobre la parte anterior del pie.
Posición inicial
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Parate frente a una pared, una mesa firme o una superficie estable.
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Colocá los pies aproximadamente al ancho de las caderas, con los dedos orientados hacia adelante.
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Apoyá las manos para mantener el equilibrio, sin descargar innecesariamente todo el peso sobre los brazos.
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Buscá que los dedos estén separados de manera natural y que el apoyo del pie se distribuya sin concentrar toda la carga en el dedo gordo ni en el borde externo.
Movimiento
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Elevá los talones lentamente hasta quedar en punta de pie.
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Mantené la posición unos segundos, siempre que puedas sostener el equilibrio.
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Bajá los talones de manera controlada, evitando dejarlos caer.
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Repetí el movimiento según tu capacidad y descansá cuando lo necesites.
A medida que avances, podés trabajar con mayor control sobre cada pie por separado, pero primero conviene dominar la variante con ambos pies apoyados.
La finalidad no es solamente subir los talones, sino desarrollar la capacidad de controlar el apoyo, distribuir el peso entre los dedos y mantener la estabilidad durante el movimiento.
Estas habilidades son importantes para actividades como caminar, cambiar de dirección y mantener el equilibrio.
Respiración:
Inhalá al elevar los talones y exhalá al bajar, sin bloquear la respiración.
2. Fortalecimiento del abdomen y control del tronco
Los músculos abdominales participan en el control del tronco y colaboran con la pelvis y los músculos de la espalda durante numerosos movimientos. Los utilizamos al incorporarnos de la cama, girar, levantarnos del suelo y cambiar de posición.
En esta sección no vamos a separar el abdomen en dos músculos independientes llamados «superior» e «inferior». El abdomen trabaja como un conjunto, aunque cada ejercicio puede dar mayor participación a determinados grupos musculares según el movimiento que realicemos.
Incorporarse de manera diagonal
Este primer ejercicio permite comenzar a trabajar los abdominales mediante un movimiento parecido al que hacemos cuando queremos incorporarnos de la cama. La intención es combinar una pequeña elevación del tronco con una rotación, sin tirar de la cabeza ni endurecer el cuello.
Posición inicial
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Acostate boca arriba sobre una superficie firme y cómoda.
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Flexioná las rodillas y apoyá los pies, separados aproximadamente al ancho de las caderas.
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Colocá una mano sobre el abdomen para percibir la contracción muscular.
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Apoyá la otra mano detrás de la cabeza, sin tirar de ella ni presionar la nuca.
Movimiento
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Elevá suavemente la cabeza y la parte superior del tronco, dirigiéndolos en diagonal hacia un lado.
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Realizá una elevación pequeña. No hace falta sentarte por completo ni levantar mucho la cabeza.
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Evitá impulsarte, contener el aire o generar tensión excesiva en el cuello y la garganta.
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Descendé lentamente hasta volver a apoyar el tronco.
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Repetí hacia el otro lado, respetando tu capacidad.
Prestá atención a cómo participan los abdominales y evitá que el movimiento se transforme en un esfuerzo del cuello. Si sentís dolor en la espalda, el cuello o el abdomen, detené el ejercicio y revisá si es adecuado para vos.
Respiración:
Inhalá al elevarte y exhalá al descender.
La práctica puede ayudarte a mejorar la fuerza y el control necesarios para incorporarte. Sin embargo, no garantiza que levantarse de la cama resulte siempre fácil ni reemplaza las indicaciones específicas que se dan después de una cirugía o durante el embarazo.
Movimiento abdominal con las rodillas hacia el tronco
Esta variante incorpora el movimiento de las piernas y exige mayor control de la zona abdominal y de la pelvis. Conviene realizarla cuando el ejercicio anterior resulte cómodo y puedas mantener la respiración sin generar tensión excesiva en la espalda.
Posición inicial
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Acostate boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies elevados.
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Colocá las manos a los costados o utilizá una para controlar la posición de la cabeza y el cuello, sin tirar de ellos.
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Mantené la zona lumbar en una posición cómoda, sin forzarla contra el suelo.
Movimiento
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Elevá una rodilla hacia el tronco y luego la otra, manteniendo las piernas flexionadas.
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Cuando puedas controlar esa posición, acercá suavemente ambas rodillas hacia el pecho.
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Realizá un recorrido pequeño, sin enviones y sin intentar llevar las rodillas más lejos de lo que te resulte cómodo.
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Regresá lentamente a la posición inicial, apoyando los pies de manera controlada.
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Repetí según tus posibilidades, descansando si aparece fatiga excesiva.
Si al elevar las piernas se arquea mucho la zona lumbar, aparece dolor o sentís que el esfuerzo se concentra en la espalda, reducí el recorrido o volvé a la variante anterior.
No es necesario despegar la pelvis del suelo para que el ejercicio sea útil.
Respiración:
exhalá al acercar las rodillas al tronco e inhalá al regresar.
Elevación de la pelvis
Este ejercicio trabaja los glúteos y otros músculos que participan en la extensión de las caderas, además de requerir control del tronco y de la pelvis. Puede ayudar a desarrollar fuerza para actividades como levantarse, caminar y mantenerse de pie.
Posición inicial
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Acostate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados, aproximadamente al ancho de las caderas.
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Dejá los brazos a los costados del cuerpo o apoyá las manos sobre la superficie, según te resulte más cómodo.
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Mantené los hombros relajados y apoyados.
Movimiento
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Elevá la pelvis lentamente, despegándola de la superficie.
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Subila solamente hasta donde puedas mantener el control, sin arquear excesivamente la zona lumbar.
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Mantené la posición unos segundos si te resulta cómodo.
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Descendé lentamente hasta volver a apoyar la pelvis.
Si apoyar las manos detrás de la espalda o debajo de ella te provoca molestias en los hombros, los codos o las muñecas, dejalas a los costados del cuerpo. No es necesario forzar los brazos para realizar este ejercicio.
Respiración:
Inhalá al elevar la pelvis y exhalá al bajar.
Patada lateral
Este ejercicio trabaja principalmente los músculos de la cadera, incluidos los glúteos y los músculos que ayudan a separar la pierna y estabilizar la pelvis. También requiere coordinación y control del tronco.
Posición inicial
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Arrodillate sobre una superficie acolchada.
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Apoyá un antebrazo y la mano del mismo lado sobre una superficie firme.
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Organizá el tronco de manera estable, sin hundir el hombro ni forzar la zona lumbar.
Movimiento
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Elevá la pierna hacia el costado, como si realizaras una patada lateral.
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Mantené la rodilla ligeramente flexionada si eso te ayuda a controlar el movimiento.
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Elevá la pierna solamente hasta donde puedas mantener la pelvis estable.
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Bajala lentamente y repetí hacia el mismo lado antes de cambiar de pierna.
No busques levantar la pierna lo más alto posible. Lo importante es controlar el movimiento sin girar la pelvis ni arquear excesivamente la espalda. Este ejercicio puede contribuir al fortalecimiento de la musculatura de la cadera.
Respiración:
Exhalá al elevar la pierna e inhalá al volver a la posición inicial.
3. Fortalecimiento del tronco superior
Flexiones
contra la pared
Esta variante permite comenzar a trabajar el pecho, los hombros, los brazos y los músculos que estabilizan el tronco, utilizando una parte del peso corporal. La pared ofrece un apoyo estable y permite regular la dificultad según la distancia de los pies.
Posición inicial
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Parate frente a una pared, con los pies separados aproximadamente al ancho de las caderas.
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Apoyá las manos a la altura de los hombros y con una separación similar al ancho de estos.
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Alejá los pies de la pared lo suficiente para inclinar el cuerpo sin perder el equilibrio.
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Mantené el tronco organizado y los hombros relajados, sin elevarlos hacia las orejas.
Movimiento
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Flexioná los codos y acercá el tronco a la pared.
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Dirigí los codos hacia abajo y ligeramente hacia atrás, cerca del tronco, en lugar de abrirlos excesivamente hacia los costados.
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Mantené el cuerpo alineado, evitando que la pelvis se adelante o que la espalda se arquee demasiado.
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Empujá la pared para regresar a la posición inicial.
Respiración:
Exhalá al empujar para alejarte de la pared e inhalá al acercarte.
Flexiones sobre una mesa o superficie estable
Cuando puedas realizar las flexiones contra la pared con buen control, podés avanzar a una superficie horizontal firme, como una mesa que no se deslice ni pueda volcarse. Esta posición aumenta la inclinación del cuerpo y, por lo general, exige más fuerza que la variante contra la pared.
Movimiento
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Flexioná los codos y acercá el pecho a la mesa.
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Mantené los codos orientados hacia abajo y cerca del tronco.
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Evitá arquear la espalda o dejar caer la pelvis.
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Empujá la superficie para regresar a la posición inicial.
Si no podés controlar el movimiento, acercá los pies a la mesa para reducir la inclinación o volvé a la pared. No avances a una variante más difícil hasta poder realizar la anterior con comodidad.
Respiración:
exhalá al empujar y alejarte de la mesa e inhalá al bajar hacia ella.
Estiramientos de pantorrillas
Este ejercicio permite trabajar la movilidad del tobillo y el estiramiento de los músculos de la pantorrilla.
Posición inicial
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Parate frente a una pared y apoyá las manos.
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Llevá un pie hacia atrás, manteniendo los dedos orientados hacia adelante.
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Mantené el talón posterior apoyado en el suelo.
Movimiento
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Flexioná suavemente la rodilla delantera y llevá el cuerpo hacia la pared.
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Mantené la pierna posterior en una posición cómoda, sin bloquear la rodilla.
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Buscá una tensión tolerable en la pantorrilla, sin dolor.
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Sostené la posición unos segundos y regresá lentamente.
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Repetí con la otra pierna.
Respiración:
Respirá de manera tranquila durante el estiramiento; podés exhalar suavemente al avanzar hacia la posición.
Inclinación lateral de la espalda en cuatro apoyos
Esta posición permite practicar movimientos laterales del tronco y de la columna con el apoyo de las manos y las rodillas.
Posición inicial
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Colocate en cuatro apoyos sobre una superficie acolchada.
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Separá las manos aproximadamente al ancho de los hombros y mantené los codos ligeramente flexionados.
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Ubicá las rodillas a una distancia cómoda y apoyá los pies sin forzar los empeines.
Movimiento
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Girá suavemente la cabeza y el tronco hacia un costado, como si quisieras mirar hacia tus pies.
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Volvé al centro.
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Repetí hacia el otro lado, sin llevar el movimiento más allá de lo que puedas controlar.
Respiración:
Exhalá al girar e inhalá al regresar al centro.
Arrodillado con los brazos hacia adelante
Esta posición permite explorar la flexión de las caderas y el tronco, siempre que las rodillas y los tobillos toleren el apoyo.
Posición inicial y movimiento
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Arrodillate sobre una superficie acolchada.
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Apoyá las manos delante del cuerpo.
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Desplazá lentamente la pelvis hacia los talones, sin forzar las rodillas ni los empeines.
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Regresá hacia adelante cuando notes que llegaste al límite cómodo del movimiento.
Si no podés acercarte a los talones, no fuerces la posición. Podés colocar almohadas entre la pelvis y los talones o reducir el recorrido. Si arrodillarte te provoca dolor, elegí otra variante de movilidad.
Arrodillado con rotación del tronco
Esta variante agrega una rotación a la posición anterior y requiere más movilidad de la columna, los hombros y las caderas
Posición inicial
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Colocate de rodillas, con las rodillas separadas a una distancia cómoda y el tronco erguido.
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Apoyá una mano en el suelo o sobre una superficie firme a un costado.
Movimiento
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Girá lentamente el tronco hacia el lado de la mano que está apoyada.
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Mové el otro brazo en dirección a esa mano, sin forzar el hombro.
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Volvé a la posición inicial y repetí hacia el otro lado.
La rotación debe distribuirse de forma cómoda entre las partes del tronco que puedan participar. No fuerces las rodillas, los empeines ni la espalda para alcanzar la mano.
Arrodillado con rotación y inclinación lateral
Este movimiento combina la rotación del tronco con una inclinación lateral. Es una variante más exigente que conviene practicar cuando las posiciones anteriores resultan cómodas.
Movimiento
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Desde la posición arrodillada, apoyá una mano en el suelo.
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Flexioná ligeramente el codo de apoyo, sin hundir el hombro.
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Llevá el otro brazo por encima de la cabeza, en dirección al costado opuesto.
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Acompañá el movimiento con una inclinación lateral suave del tronco.
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Volvé al centro y repetí hacia el otro lado.
No tires de la cabeza hacia el hombro ni busques una torsión máxima. El objetivo es explorar la movilidad, no forzar los tejidos ni producir una tracción intensa entre las vértebras.
Posición de descanso con apoyo
La última variante busca una posición de descanso más amplia, que requiere mayor movilidad de las caderas, las rodillas, los hombros y la espalda. No es imprescindible llegar a ella para beneficiarse de los ejercicios anteriores.
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Descendé lentamente hacia la posición de descanso, utilizando almohadas o apoyos debajo del tronco si los necesitás.
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Dejá los brazos en una posición cómoda y evitá forzar los hombros.
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Permanecé solamente mientras puedas respirar con tranquilidad y no aparezcan molestias.
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Para salir, utilizá los brazos como apoyo y regresá lentamente a una posición desde la que puedas incorporarte con seguridad.
La posición debe adaptarse a tu movilidad. Si no podés llegar al suelo sin tensión excesiva, utilizá apoyos o elegí una variante más sencilla. No hace falta alcanzar una posición profunda para conseguir un efecto de descanso.
¿Cómo practicar la secuencia ?
Comenzá con pocos movimientos y una cantidad de repeticiones que puedas realizar manteniendo el control. Descansá cuando lo necesites y aumentá la dificultad gradualmente.
En los ejercicios de fuerza, buscá una ejecución controlada, sin llegar necesariamente al agotamiento. En los estiramientos, priorizá una tensión cómoda y una respiración continua. No todos los ejercicios tienen que realizarse en una misma sesión ni todos los días.
La meta es que los movimientos aprendidos puedan trasladarse a la vida cotidiana: levantarte de una silla, agacharte, incorporarte de la cama, caminar y utilizar los brazos con mayor control.
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