Dolor en la
espalda baja
Los dolores en la espalda baja (lumbalgias, lumbo-ciatalgias
o lumbo-cruralgias) pueden comenzar sintiéndose como durezas,
incomodidad o molestias que si no se tratan,
con el paso del tiempo podría aumentar la intensidad del dolor hasta imposibilitar realizar ciertos movimientos.
Suelen acompañarse también con una sensación de ardor, de electricidad o adormecimiento desde la zona glútea hasta los pies.
Causas del dolor
de espalda
El dolor de espalda no tiene una sola causa.
En la mayoría de los casos aparece por la combinación de:
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cómo te movés
-
cómo usás tu cuerpo en el día a día
-
la forma en que distribuís el peso
-
y el estado de tensión física y emocional
Base mecanica
Cómo usás tu cuerpo
Gran parte del dolor se genera por hábitos repetidos.
No es solo moverte… es cómo lo hacés
Caminar
Una marcha mal organizada puede generar impacto constante.
Por ejemplo:
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apoyar demasiado el talón (marcha taloneante)
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no usar bien los dedos del pie
-
mala distribución del peso
Esto transmite carga hacia la columna.
Estar de pie
Sentarse
Errores comunes:
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llevar el peso hacia atrás
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bloquear las rodillas
-
perder el eje corporal
Aumenta la tensión en la zona lumbar.
Permanecer mucho tiempo sentado:
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aumenta la presión en la columna
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favorece la rigidez
-
debilita el sostén muscular
No es solo sentarse, es cómo te sentás.
Agacharse y levantar peso
Errores frecuentes:
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doblar la espalda en lugar de usar caderas
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no activar el centro
-
alejar el peso del cuerpo
Genera sobrecarga directa en la zona lumbar.
Entrenamiento y habitos corporales
Hacer ejercicio no siempre mejora la forma en que usás tu cuerpo en la vida diaria.
Muchas veces el entrenamiento está orientado al rendimiento o al logro, y no a mejorar la postura o la calidad del movimiento.
Por eso, incluso entrenando con regularidad, pueden mantenerse:
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malos hábitos posturales
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compensaciones
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sobrecargas
Entrenar sin control
Entrenar sin una buena base puede generar problemas, especialmente cuando hay:
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mala técnica
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exceso de carga
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movimientos repetitivos mal ejecutados
El cuerpo se adapta, pero no siempre de forma eficiente.
Lo importante
Más allá del ejercicio, lo fundamental es cómo se entrena.
Un trabajo bien guiado permite:
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mejorar la coordinación
-
distribuir mejor las cargas
-
reducir el riesgo de lesión
No se trata solo de entrenar más o menos, sino de entrenar mejor y que eso mejore cómo te movés en tu día a día.
El rol de la tensión emocional
El cuerpo no separa lo físico de lo emocional.
Estados como el estrés, la exigencia o la preocupación pueden generar:
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mayor tensión muscular
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rigidez
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más sensibilidad al dolor
Que dice la ciencia
Hoy se sabe que el estrés:
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aumenta el tono muscular
-
mantiene al sistema nervioso en estado de alerta
Esto favorece contracturas y dolor persistente.
El cuerpo responde a lo que vive.
Integración
El dolor aparece cuando se combinan:
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malos hábitos de movimiento
-
sobrecarga física
-
tensión sostenida
No es un fallo, es una adaptación del cuerpo.
Lo importante
No se trata solo de aliviar el dolor,
sino de cambiar:
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cómo te movés
-
cómo usás tu cuerpo
-
cómo gestionás la tensión
El dolor es una señal.
No siempre de daño…
muchas veces de sobrecarga o desorganización.
Cuando entendés eso…
podés empezar a cambiarlo.
Recomendaciones
básicas
1
Colocar hielo en la zona del dolor
durante 5-15 minutos.
El hielo es un desinflamante natural,
por su efecto vaso constrictor.
Tiene un efecto analgésico y anestésico.
En casos agudos se puede repetir cada 3
o 4 horas.
2
Moviéndote muy lentamente toma un baño con agua tibia/caliente y deja caer el agua en la zona dolorida durante algunos unos minutos.
El agua caliente ayudará a mejorar la circulación y a relajar la musculatura por su efecto vaso dilatador.
3
Al secarte, hazlo presionando la toalla sobre el cuerpo, generando con tus manos un efecto de bombeo. (en vez de hacer movimientos de fricción para secar la piel solamente).
De esta forma, mejoras la circulación sanguínea y linfática y ayudas a relajar los músculos y los tendones.
4
Al finalizar coloca un gel, crema o aceite analgésico* en la zona e intenta presionar y estirar juntamente el cuerpo como en el dibujo que encuentras debajo.
*Productos naturales que tengan propiedades que favorezcan el bienestar, la circulación y relajación.
Presoterapia en
la zona lumbar
Esta técnica te ayudará a estirar y relajar los músculos de la espalda baja en cualquier lugar que te encuentres parado.
Posición de Inicio:
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Parado, con el peso distribuido mayormente en un pie.
-
El otro pie debe quedar apoyado en el suelo con los dedos, procurando el máximo contacto, para dar mayor estabilidad y equilibrio.
-
Una mano sobre la cintura, de tal forma que el pulgar quede sobre la musculatura lateral de la columna.
Movimiento:
-
Lleva el peso del cuerpo hacia la mano que tienes apoyada en la musculatura de la columna y juntamente levanta la otra, colaborando con el movimiento de inclinación, para estirar la zona lateral de la espalda.
Respiración:
-
Al dejar caer el peso exhalo, procurando relajar y mejorar el movimiento articular.
*Si no te es fácil o te causa dolor, podrías colocar un parche analgésico o pide ayuda para que coloquen el gel o crema en la zona
Podés utilizar los nudillos también
5
Después, realiza lentamente los siguientes estiramientos, procurando permanecer alrededor de 20 segundos en cada posición.
Con una vez por lado es suficiente.
El objetivo será aumentar la flexibilidad, mientras se relajen los músculos y tendones.
*Es posible que moleste al hacerlo, comprobarás así dónde se debe poner mas cuidado.
No es necesario estirar sobre el dolor, sino mantener el estiramiento un poco antes de éste.
Estiramiento de los isquiotibiales y músculos
de la espalda baja
Éste movimiento ayudará a mejorar la flexibilidad de los músculos de la espalda media y baja, de las caderas, la pelvis y la zona posterior de los muslos (Isquiotibiales)
De esta forma, ayudará a descomprimir la presión entre las vertebras.
Posición de Inicio:
-
Los pies separados de manera paralela con los dedos separados entre sí y alineados hacia el frente.
-
Las manos colocadas sobre las rodillas.
Esta puede ser otra forma de estirar los músculos isquiotibiales y de la espalda baja, por ese motivo se recomienda también para dolores lumbares y ciáticas.
Movimiento y Respiración :
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Exhala mientras te inclinas hacia abajo, llevando el hombro derecho hacia la rodilla derecha y luego el hombro izquierdo hacia la rodilla izquierda.
-
Al incorporarte, inhala, haciéndolo con ayuda de los brazos sin forzar la espalda y los codos cercanos al tronco.
Si estas en una silla o un sillón, puedes acercar una rodilla al pecho, apoyando el pie en el asiento. Así te ayudará a relajar los músculos espalda baja, a descomprimir la presión en las articulaciones de la columna lumbar y podrás encontrar mayor alivio.
*Indicado para para viajes largos, cine, etc.
Rotación lumbar 1
Este estiramiento ayudará a relajar los músculos de la espalda baja y favorecer el movimiento de las caderas y de la columna lumbar.
Posición de Inicio:
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Acostado boca arriba, las rodillas flexionadas y los pies apoyados en la cama/suelo y separados el ancho de los hombros
* Es importante que los hombros se mantengan lo mas cercanos o en contacto con el suelo y el cuello relajado.
Movimiento:
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Comienza a exhalar lentamente, mientras dejas caer las rodillas hacia un costado de forma lenta. Baja todo lo posible conforme el dolor te permita y sin llegar a hacer ningún esfuerzo
Respiración :
-
Al bajar exhala y al subir inhalas
Repite este proceso alrededor de 5 veces de cada lado.
Rotación lumbar 2
Este estiramiento ayudará a relajar los músculos de la espalda baja y favorecer el movimiento y descompresión de las caderas y de la columna lumbar.
Posición de Inicio:
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Acostado boca arriba, las rodillas flexionadas y los pies apoyados en la cama y juntos, tocando ambos talones entre sí.
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Cruza una pierna sobre otra.
* Es importante que los hombros se mantengan lo mas cercanos o en contacto con el suelo y el cuello relajado.
Movimiento:
-
Comienza a exhalar lentamente, mientras dejas caer ambas piernas hacia el lado de la pierna que cruzaste (o la que quedó arriba).
-
Baja todo lo posible conforme el dolor te permita y sin llegar a hacer ningún esfuerzo.
Permanece en esta posición alrededor de 30 segundos.
Respiración:
-
Inhala mientras cruzas y exhala al descender hacia los lados.
Con una vez por lado es suficiente este estiramiento
Repite lo mismo con la otra pierna
Estiramiento completo del tronco
Este estiramiento ayudará a relajar los músculos de la espalda media y baja, la zona externa de los muslos y caderas, del pecho y de la zona anterior de los brazos, antebrazos y de las manos.
También facilitará el poder permanecer en una postura erguida y en la movilidad de los hombros.
Posición de Inicio:
-
Acostado boca arriba.
Movimiento:
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Levanta una mano y llévala externamente en diagonal, hasta apoyarla desde el lado dorsal sobre la cama (es decir, apoyando las uñas) El hombro permanecerá relajado y el codo semi flexionado
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Dobla la rodilla del mismo lado que tienes estirado el brazo y crúzala sobre la otro pierna, llevándola hasta acercar esa rodilla con la cama
-
Podrías ayudarte con la mano no estirada para que la rodilla descienda un poco más sin forzar demasiado todo el cuerpo
Respiración:
-
Exhala al estirar e inhala al regresar al centro.
Inclinación lateral
de la espalda
Estos movimientos ayudarán a estirar y relajar los músculos de toda la espalda. Se recomiendan para prevenir contracturas, acortamientos musculares y desviaciones laterales de la columna (Escoliosis).
Posición de Inicio:
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Arrodillado, con el peso del tronco superior sobre las manos. Éstas deben estar separadas por el ancho de los hombros. Los codos permanecen junto a cuerpo y levemente flexionados
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Las rodillas permanecen separadas por 2 o 3 puños de distancia. Y ambos dedos gordos (o 1º dedo de los pies) contactando uno con el otro.
Movimiento:
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Gira la cabeza y el tronco hacia un costado. (Como intentando mirar los pies)
Respiración :
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Exhala al irte hacia los lados e inhala al regresar al centro.
Si has podido hacerlo sin gran esfuerzo o dolor, sigue con este otro movimiento:
Arrodillado con los brazos hacia el frente
Ayuda a descomprimir la zona lumbar y mejorar la flexibilidad de las caderas, rodillas y tobillos.
Movimiento:
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Lleva el cuerpo hacia los talones, procurando sentarte o acercarte a ellos.
Cuando tengas la flexibilidad para estar arrodillado, realiza el siguiente movimiento de rotación de la columna.
Arrodillado con rotación del tronco
Estos movimientos ayudan a estirar y relajar los músculos de la espalda baja y a mejorar la flexibilidad de la columna, de los muslos, las rodillas y los empeines.
Posición de Inicio:
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Arrodillado con los empeines en flexión.
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Los primeros dedos de los pies uno junto al otro
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Las rodillas separadas x 2 o 3 puños.
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La espalda erguida.
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Contacta la cama/suelo con la palma de una mano.
Movimiento:
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Giras el cuerpo de tal manera que la otra mano intentará tocar esta que apoyaste.
Arrodillado con rotación y inclinación del tronco
Estos movimientos ayudan a estirar y relajar los músculos, los tendones y los ligamentos de toda la espalda y de los muslos.
Mejora la flexibilidad en los empeines, en las rodillas, en los muslos, en las caderas , en toda la espalda y en el cuello.
Movimiento:
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Flexiona el codo de la mano que está colocada en el suelo (sin levantar el hombro)
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Levanta y cruza por arriba de la cabeza el otro brazo con la palma hacia arriba
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Deja caer suavemente la cabeza hacia un costado intentando acercar la oreja al hombro
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La vista esta dirigida hacia la mano que quedó arriba
Procura comenzar desde las caderas, un movimiento de rotación del todo el tronco
En este movimiento se genera una descompresión o "tracción" entre las vértebras también, ayudando en los atrapamientos de nervios por lesiones en los discos intervertebrales, por protusiones, hernias o por contracturas musculares.
La presión de los talones sobre el glúteo ayuda a relajar la musculatura profunda debajo de los glúteos. (x ej. piramidal)
Arrodillado con rotación, inclinación y tracción del tronco
En este caso además de estirar los músculos, ligamentos y tendones del plano anterior del cuerpo, se genera una mayor tracción o descompresión articular que beneficia a las caderas, toda la columna, omoplatos, hombros, codos, muñecas y dedos.
Movimiento:
-
Desciende de lado como el ejercicio anterior, lleva los brazos hacia atrás y descansa
En un principio, puedes colocar muchas almohadas debajo de la espalda hasta tener la flexibilidad que te permita llegar hasta abajo sin demasiada tensión o esfuerzo
Ergonomía y entorno
El espacio también forma parte del tratamiento
El cuerpo no se mueve en el vacío. Se mueve en un entorno, y ese entorno influye de manera directa —aunque muchas veces imperceptible— en la postura, el movimiento y el nivel de esfuerzo diario.
Muchas molestias no se deben únicamente a “malos hábitos”, sino a espacios mal diseñados o poco adaptados, que obligan al cuerpo a compensar constantemente.
La altura de una mesa, la posición de una pantalla, la dureza de una silla o la ubicación de los objetos de uso diario pueden generar tensiones repetidas que, con el tiempo, se traducen en dolor.
Adaptar el entorno al cuerpo
No existe un cuerpo estándar.
Cada persona tiene proporciones, movilidad y necesidades distintas.
Por eso, un entorno saludable debería ajustarse a quien lo utiliza:
-
Las superficies de trabajo deben estar a una altura adecuada
-
Los objetos de uso frecuente deberían ubicarse entre la cintura y los hombros
-
Las tareas cotidianas no deberían obligar a encorvarse, forzar el cuello o estirarse en exceso
Pequeños ajustes pueden generar grandes cambios en la forma en que el cuerpo se organiza.
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