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Dolor en la

espalda baja

Los dolores en la espalda baja

(lumbalgias, lumbo-ciatalgias o lumbo-cruralgias)

son causados en mayoría de los casos por :

  • Contracturas de los músculos de esa zona, producidas por cansancio crónico o por realizar grandes esfuerzos físicos para los cuales no estamos entrenados o preparados​

  • Posturas incómodas por largos períodos

  • Falta de relajación durante el día

  • Falta de descanso al dormir 

Las tensiones y contracturas musculares de la espalda baja producen a corto plazo, incomodidad o molestias. 

A mediano plazo, dolores, ardor o adormecimiento en la zona glútea, en los muslos, piernas o pies.  

 

Y a largo plazo, desgaste articular, falta de sensibilidad, dificultad para el movimiento y para descansar, 

Síntomas como disminución de la sensibilidad en las piernas (pantorrillas) muslos y glúteos pueden ser característicos de contracturas musculares, no solo de hernias o protusiones discales.

Recomendaciones
básicas

1

Colocar hielo en la zona del dolor durante 5-15 minutos. El hielo es un desinflamante natural, por su efecto vaso constrictor.

Tiene un efecto analgésico y anestésico.

2

Moviéndote muy lentamente toma un baño con agua tibia/caliente y deja caer el agua en la zona dolorida durante un minuto aproximadamente 

El agua caliente ayudará a relajar la musculatura por su efecto vaso dilatador.

3

Al secarte, hazlo presionando la toalla sobre el cuerpo, generando con tus manos un efecto de bombeo. (en vez de hacer movimientos de fricción para secar la piel solamente). De esta forma, mejoras la circulación sanguínea y linfática y ayudas a relajar los músculos y los tendones.  

4

Al finalizar coloca un gel, crema o aceite analgésico* en la zona e intenta presionar  y estirar juntamente el cuerpo. 

*Productos naturales que tengan propiedades que favorezcan el bienestar, la circulación y relajación.

presoterapia lumbar
Movimiento:
  • Lleva el peso del cuerpo hacia la mano que tienes apoyada en la musculatura de la columna y juntamente levanta la otra, colaborando con el movimiento de inclinación, para estirar la zona lateral de la espalda.

Respiración:
  • Al dejar caer el peso exhalo, procurando relajar y mejorar el movimiento articular. 

5

Después, realiza lentamente los siguientes estiramientos, procurando permanecer alrededor de 20 segundos en cada posición.

Con una vez por lado es suficiente.

El objetivo será aumentar la flexibilidad, mientras se relajen los músculos y tendones.

​Presoterapia en
la zona lumbar

​​Posición de Inicio:
  • Parado, con el peso distribuido mayormente en un pie.

  • El otro pie debe quedar apoyado en el suelo con los dedos, procurando el máximo contacto, para dar mayor estabilidad y equilibrio.

  • Una mano sobre la cintura, de tal forma que el pulgar quede sobre la musculatura lateral de la columna.

Nudillos para presoterapia
Podés utilizar los nudillos también 

*Si no te es fácil o te causa dolor, podrías colocar un parche analgésico o pide ayuda para que coloquen el gel o crema en la zona

*Es posible que moleste al hacerlo, comprobarás así dónde se debe poner mas cuidado. No es necesario estirar sobre el dolor, sino mantener el estiramiento un poco antes de éste.

Estiramiento de los isquiotibiales y músculos de la espalda baja​​

Éste movimiento ayudará a mejorar la flexibilidad y la relajación de los músculos de la espalda media, baja, las caderas, pelvis y la zona posterior de los muslos (Isquiotibiales).​​

(músculos posteriores de los muslos y de la zona lumbar)

​​Posición de Inicio:
  • Los pies separados de manera paralela con los dedos separados entre sí y alineados hacia el frente.​

  • Las manos colocadas sobre las rodillas.​​

estiramiento de musculos isquiotibiales y lumbares en silla

Esta puede ser otra forma de estirar los músculos isquiotibiales y de la espalda baja, por ese motivo se recomienda también para dolores lumbares y ciáticas. 

sentado en silla con los pies separados y dirigidos hacia el frente
Movimiento:
Respiración:

  • Exhala mientras te inclinas hacia abajo, llevando el hombro derecho hacia la rodilla derecha y luego el hombro izquierdo hacia la rodilla izquierda.​

  • Al incorporarte, inhala, haciéndolo con ayuda de los brazos sin forzar la espalda y los codos cercanos al tronco. 

estiramiento de musculos isquiotibiales y lumbares de pie
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Si estas en una silla puedes acercar una rodilla al pecho, apoyando el pie en el asiento. Así te ayudará a relajar los músculos espalda baja y puedas encontrar alivio.

*Indicado para para viajes largos, cine, etc.

Rotación lumbar 1​​

Movimiento:
rotacion lumbar simple
  • Comienza a exhalar lentamente, mientras dejas caer las rodillas hacia un costado de forma lenta. Baja todo lo posible conforme el dolor te permita y sin llegar a hacer ningún esfuerzo.

Respiración : 
  • Al bajar exhala y al subir inhalas. 

Repite este proceso alrededor de 5 veces de cada lado.

​​Posición de Inicio:
  • ​​Acostado boca arriba, las rodillas flexionadas y los pies apoyados en la cama/suelo y separados el ancho de los hombros.

* Es importante que los hombros se mantengan lo mas cercanos o contactando con el suelo también y el cuello relajado.

acostado boca arriba con flexión de rodillas

Este estiramiento ayudará a relajar los músculos de la espalda baja y favorecer el movimiento de las caderas y de la columna lumbar.

Rotación lumbar 2​​

Este estiramiento ayudará a relajar los músculos de la espalda baja y favorecer el movimiento y descompresión de las caderas y de la columna lumbar.

​​Posición de Inicio:

  • Acostado boca arriba, las rodillas flexionadas y los pies apoyados en la cama y juntos, tocando ambos talones entre sí.

  • Cruza una pierna sobre otra.

* Es importante que los hombros se mantengan lo mas cercanos o contactando con el suelo también y el cuello relajado.

rotación lumbar con descompresión de las caderas

​Repite lo mismo con la otra pierna

rotación lumbar con descompresión de las caderas
Movimiento:
  • Comienza a exhalar lentamente, mientras dejas caer ambas piernas hacia el lado de la pierna que cruzaste (o la que quedó arriba). 

  • Baja todo lo posible conforme el dolor te permita y sin llegar a hacer ningún esfuerzo.

 

Permanecer en esta posición alrededor de 30 segundos.

Respiración: 
  • Inhala mientras cruzas y exhala al descender hacia los lados.

Con una vez por lado es suficiente este estiramiento

Estiramiento completo del tronco​​

Este estiramiento ayudará a relajar los músculos de la espalda media y baja, pecho y brazos.

También facilitará el poder permanecer en una postura erguida y en la movilidad de los hombros.​​

​​Posición de Inicio:
  • Acostado boca arriba.

Acostado boca arriba · supino
​​Posición de Inicio:
rotación completa del tronco
Movimiento:
  • Levanta una mano y llévala externamente en diagonal, hasta apoyarla desde el lado dorsal sobre la cama. El hombro permanecerá relajado y el codo semi flexionado.

  • Dobla la rodilla del mismo lado que tienes estirado el brazo y cruzala sobre la otro pierna, llevándola hasta acercar esa rodilla con la cama.

  • Podrías ayudarte con la mano no estirada para que esta rodilla descienda un poco más sin forzarla.

 Respiración:
  • Exhala al estirar e inhala al regresar al centro.

Inclinación lateral
de la espalda​

​​Posición de Inicio:

Estos movimientos ayudarán a estirar y relajar los músculos de toda la espalda. Se recomiendan para prevenir contracturas, acortamientos musculares y desviaciones laterales de la columna (Escoliosis).

arrodillado co las manos apoyadas sobre el suelo
  • Arrodillado, con el peso del tronco superior sobre las manos. Éstas deben estar separadas por el ancho de los hombros.

  • Las rodillas permanecen separadas por 2 o 3 puños de distancia. Y ambos dedos gordos (o 1º dedo de los pies) contactando uno con el otro.​​

inclinación lateral de la espalda
Movimiento:
  • Gira la cabeza y el tronco hacia un costado. (Como intentando mirar los pies)

Respiración : 

  • Exhala al irte hacia los lados e inhala al regresar al centro.

Si has podido hacerlo sin gran esfuerzo o dolor, sigue con este otro movimiento:

Arrodillado con los brazos hacia el frente​

Ayuda a descomprimir la zona lumbar y mejorar la flexibilidad de las caderas, rodillas y tobillos.

Movimiento:
  • Lleva el cuerpo hacia los talones, procurando sentarte o acercarte a ellos. 

Cuando tengas la flexibilidad para estar arrodillado, realiza este movimiento de rotación de la columna.

arrodillado sobre los empeines · postrado

Arrodillado con rotación del tronco

arrodillado sobre los empeines

Estos movimientos ayudan a estirar y relajar los músculos de la espalda baja y a mejorar la flexibilidad en los muslos, las rodillas y los empeines.  ​

​​Posición de Inicio:
  • Arrodillado con los empeines en flexión.

  • Los primeros dedos de los pies uno junto al otro

  • Las rodillas separadas x 2 o 3 puños.

  • La espalda erguida.

  • Contacta la cama/suelo con la palma de una mano. 

Movimiento:
  • Giras el cuerpo de tal manera que la otra mano intentará tocar esta que apoyaste.

estiramiento de la espalda con rotación

Arrodillado con rotación y inclinación del tronco​​

Estos movimientos ayudan a estirar y relajar los músculos, los tendones y los ligamentos de la espalda completa y de los muslos. 

 

A mejorar la flexibilidad en los empeines, en las rodillas, en los muslos, en las caderas , en la espalda y en el cuello.  

 

En este movimiento se genera una descompresión o "tracción" entre las vértebras también, ayudando en los atrapamientos de nervios por lesiones en los discos intervertebrales, por protusiones, hernias o por contracturas musculares. 

estiramiento de la espalda con rotación e inclinación
Movimiento:
  • Flexiona el codo de la mano que está colocada en el suelo (sin levantar el hombro)

  • El otro brazo lo cruzas con la palma hacia arriba

  • La cabeza la dejas caer relajada hacia un costado intentando acercar la oreja al hombro.

  • La vista esta dirigida hacia la mano que quedó arriba.

Notarás que para mayor relajación el tronco hace un movimiento en espiral (leve inclinación y rotación a la vez)

No conviene despegar el glúteo del talón.

Arrodillado con rotación, inclinación y tracción del tronco

estiramiento completo

En este caso además de estirar los músculos, ligamentos y tendones del plano anterior del cuerpo, la tracción o descompresión articular beneficia a las caderas, toda la columna, omoplatos, hombros, codos, muñecas y dedos.​​

Movimiento:
  • Desciende de lado como el ejercicio anterior, lleva los brazos hacia atrás. y descansa.

Ergonomía,

estudia tus espacios

Analiza los espacios de la casa, 
del trabajo o donde pasas la mayor parte del tiempo (x ej: las
 alturas de las mesas, de las mesadas, de los escritorios, de las sillas, los movimientos que que haces al bañarnos, vestirnos, las posturas que utilizamos para limpiar la casa, agacharnos al tirar algo a la basura, las posturas que adoptamos en los sillones o los lugares donde pasamos la mayor parte del tiempo, etc.
La 
organización y el funcionamiento también, es decir, ahorrar movimientos innecesarios x ej. colocar en una altura por arriba de mi cintura cajones, repisas, alacenas, u otros espacios que utilice mucho para evitar agacharme muchas veces.  

105 Habitos Postura.jpg

Pág. 105 del Libro hábitos posturales. Alineación del cuerpo humano. 

 Acomodar las cosas de una manera que te beneficie,
es decir, buscandoun
mayor cuidado del cuerpo
en las posturas y movimientos durante el día . 

Observar y modificar a tu favor

los tiempos de trabajo y descanso,

tu alimentación y el cuidado de tu condición física,

serán factores fundamentales en la recuperación. 

En busca de soluciones... 

Independientemente a las recomendaciones básicas y los estiramientos,  procura buscar la causa de la lesión o el dolor

En muchos casos nos estamos lastimando a nosotros mismos y no nos damos cuenta. O no sabemos cómo modificar las cosas para dejar de padecer dolor. 

No creo personalmente que dejando de hacer

alguna cierta actividad o trabajo,

el dolor dejará de estar

o será la solución. 

La solución que pocos queremos escuchar

además de consultar a un profesional y comenzar algún tratamiento, es que tendríamos que dejar de hacer aquello que creemos puede ser la causa del dolor. 

Evidentemente esa recomendación en muy pocos casos es posible ya que una embarazada no dejará de cargar peso, ni un trabajador dejará de trabajar....

Los dolores musculares y articulares podrían ser causados

por tus hábitos posturales y movimientos que haces a diario. 

Por eso, estudia tus habitos y posturas en las que pasas la mayor parte del día y comienza a modificarlas en base a tu conveniencia

:: Observa cómo haces lo que haces ::

Y utiliza al dolor también como una oportunidad de aprender qué movimientos te convienen y cuales no

Paralelamente a estas recomendaciones,
consultar con un
profesional de la salud,
será siempre lo mas indicado. 
Este sitio web no tiene el propósito de cambiar o sustituir los tratamientos o diagnósticos médicos o de cualquier otro profesional.

Debe aclararse que esta página no da consejos ni receta el uso de técnicas como forma de tratamiento para problemas físicos sin el consejo de un profesional, sea directa o indirectamente. En el caso de aplicar con ese fin alguna información de este sitio, no asumimos la responsabilidad de esos actos. La intención del sitio es solamente ofrecer información de naturaleza general para ayudar en la búsqueda del desarrollo y crecimiento personal.