Recomendaciones para
Descansar
Hábitos y entorno para un descanso reparador
Dormir bien no es un lujo: es una necesidad vital.El descanso profundo permite que el cuerpo se repare, la mente se organice y las emociones se equilibren.Si te levantas cansado, adolorido o sin energía , no es normal: es una señal de que algo en tu descanso o en tu día no está funcionando… y puede corregirse.Dormir mal no es un destino: es un hábito que puede transformarse.
El descanso también se educa
Dormir con buena postura no es cuestión de suerte, sino de educación corporal. Igual que caminar o sentarse, la manera de dormir puede reeducarse para evitar tensiones y favorecer la recuperación. Una postura correcta para dormir: Mantiene la alineación natural de la columna.Evita presiones innecesarias sobre articulaciones y nervios. Facilita la respiración fluida y mejora la circulación Permite una relajación muscular profunda.
Alimentación y sueño reparador
Comer para descansar mejor. La alimentación influye directamente en la calidad del descanso.
No se trata de comer más o menos, sino de nutrir al cuerpo para que pueda reparar y equilibrar sus sistemas durante la noche.
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El cuerpo necesita entre 1,2 y 1,6 gramos de proteína
por kilo de peso al día.
Ejemplo práctico:Hombre de 60 kg → 72–96 g de proteína diarios.
1 huevo ≈ 5 g → 5 huevos = 25 g.
Carne magra 300 g ≈ 60 g.
Pescado blanco 200 g ≈ 40 g.
Legumbres cocidas 200 g ≈ 16 g
Claves:· Favorecer comidas antiinflamatorias y densas en nutrientes: Favorecer comidas antiinflamatorias y densas en nutrientesPriorizar alimentos frescos, de calidad y mínima industrialización: pescados (especialmente los ricos en omega-3 como salmón, sardina o caballa), huevos, carnes magras, grasas vegetales saludables como el aguacate y el aceite de oliva extra virgen, frutos secos y semillas sin procesar.También se pueden incluir grasas animales naturales, como manteca de buena calidad o tocino de procedencia confiable, que aportan saciedad y energía estable. Estos alimentos ayudan a reducir la inflamación, estabilizar la glucosa en sangre, nutrir el sistema nervioso y favorecer la regeneración de tejidos.La importancia de la proteínaLa proteína es esencial para reparar músculos, tejidos, órganos y el sistema inmunológico.
¿Qué pasa si no llegás al requerimiento?El cuerpo obtiene proteínas de sí mismo, degradando músculo, tejido conectivo e incluso enzimas. Este proceso —autofagia— en dosis moderadas ayuda a limpiar células viejas, pero si ocurre por déficit crónico debilita el organismo, enlentece la recuperación y reduce la capacidad de movimiento.Para no pasar el día comiendo grandes volúmenes, se puede complementar con proteínas en polvo de buena calidad.
Evitar excesos de azúcares y carbohidratos de rápida conversión. Incluye azúcar de mesa, dulces, postres, bebidas azucaradas y, sobre todo, carbohidratos refinados como pan blanco, pastas, arroz blanco, avena industrializada, trigo, centeno, maíz y cereales procesados.También las frutas, las legumbres (porotos, lentejas) y los cereales integrales —aunque más nutritivos— forman parte de los carbohidratos que el cuerpo termina convirtiendo en glucosa. Estos alimentos, en exceso o mal combinados, provocan subidas y bajadas rápidas de glucosa, generan inflamación silenciosa, fatiga y alteraciones hormonales que afectan no solo la salud general, sino también la calidad del descanso.
El alcohol —incluido el vino— altera la regulación de la glucosa en sangre, sobrecarga el hígado e interfiere en la absorción de nutrientes. Además, afecta las fases profundas del sueño, reduce la capacidad de recuperación del sistema nervioso y favorece procesos inflamatorios. Aunque pueda dar una sensación inicial de relajación, su efecto real es un descanso menos reparador. Lo ideal es evitarlo o reducirlo al mínimo, especialmente si se busca mejorar la salud, la energía y la recuperación física.·
Evitar aceites vegetales refinados de semillas y cereales para cocinar o freír (canola, girasol, maíz, soya, etc.), ya que al calentarse generan compuestos inflamatorios y oxidativos. En su lugar, utilizar grasas más estables y saludables para la cocción, como grasa, aceite de coco o ghee.
Irse a dormir saciado pero no pesado permite
que el cuerpo se enfoque en reparar
y no en digerir o compensar carencias
Ritmo circadiano, sol y control de la luz artificial
lEl ritmo circadiano es el reloj interno que regula la temperatura corporal, el metabolismo, la producción hormonal y el sueño. La luz es su principal regulador.Beneficios del sol:Producción de vitamina D:Fortalece huesos y músculos.Favorece el sistema inmunitario. Regula funciones hormonales. Ayuda a la salud de la piel, apoyando la cicatrización y reduciendo inflamación en problemas como psoriasis, eccema o dermatitis. Sincronización del ciclo sueño-vigilia: La luz de la mañana indica al cerebro que es hora de estar activo y, por la noche, favorece la producción de melatonina.Producción de serotonina: Mejora el ánimo y se convierte en melatonina al anochecer.Recomendación: Exponerse al sol 10–30 minutos diarios por la mañana, sin exceder para evitar daño cutáneo.
Ubicación de la cama y orientación
Evitar luz azul por la nocheLa luz azul de pantallas y luces LED frías imita la luz del día, bloqueando la melatonina y retrasando el sueño profundo.Efectos:Dificultad para conciliar el sueño.Sueño superficial.Alteración de hormonas que regulan el apetito y el metabolismo.11.3.1 Cómo reducir el impacto:Usar gafas con filtro ámbar 1–2 horas antes de dormir.Activar modo nocturno o “luz cálida” en dispositivos.Sustituir luces frías por cálidas.Reducir la iluminación una hora antes de dormir.Evitar pantallas 30–60 minutos antes de acostarse.
Factores electroquímicos y energéticos
Algunas investigaciones sugieren que dormir con la cabeza orientada al norte o al este puede favorecer un descanso más estable, posiblemente por la alineación con el campo magnético terrestre y efectos sobre la circulación sanguínea.
Feng shui y armonía del entorno
El feng shui recomienda orientar la cama de forma que la cabeza apunte hacia direcciones que aporten calma y apoyo, evitando estar alineado directamente con la puerta y manteniendo un respaldo sólido detrás.
Esto busca un ambiente de seguridad y estabilidad, favoreciendo el descanso.
Geobiología y geopatías
La geobiología estudia cómo factores naturales —como corrientes de agua subterráneas o fallas geológicas— pueden influir en el bienestar. Dormir sobre zonas con alta carga geopática, según esta disciplina, puede alterar el descanso y favorecer el cansancio crónico.
Existen mediciones específicas para detectar estos puntos y reubicar la cama a zonas más “neutras” energéticamente.
Ondas electromagnéticas y descanso
Además de la luz, las ondas electromagnéticas de Wi-Fi, routers, celulares y dispositivos electrónicos pueden alterar la calidad del sueño.Aunque la evidencia científica sigue en estudio, muchas personas reportan sueño más profundo al minimizar su exposición.Recomendaciones:Apagar el router por la noche o colocarlo lejos del dormitorio.No cargar el celular en la mesa de noche; dejarlo en modo avión o en otra habitación.Evitar dormir junto a dispositivos electrónicos encendidos.Usar cables en lugar de conexión inalámbrica siempre que sea posible.