Mariano Maradei

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Puerto Aventuras

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Recomendaciones para el dolor en la espalda baja

June 5, 2017

 

El dolor en la espalda baja (Lumbalgia, LumboCiatalgia o LumboCruralgia) es causado generalmente por las contracturas de los músculos de esa zona, producto del cansancio, de grandes esfuerzos físicos para los cuales no estamos entrenados, posturas incómodas por largos períodos, falta de relajación durante el día y descanso al dormir.   

 

Síntomas como disminución de la sensibilidad en las piernas (pantorrillas) muslos y glúteos pueden ser característicos de contracturas musculares, no solo de Hernias o Protusiones Discales.  

 

Lo principal sería analizar las posturas o movimientos que realizas durante tu día, los movimientos que has hecho últimamente y la intensidad de trabajo/ entrenamiento que estés soportando, para poder encontrar la causa que produjo el dolor y efectuar las correcciones para que no vuelva a suceder y, además de alivio, poder prevenir lesiones,  desgaste, tensiones a mediano y largo plazo.

 

Independientemente de las cuasas, para disminuir el dolor podrías: 

 

1. Colocar hielo en la zona del dolor durante 5-15 minutos. El hielo es un desinflamatorio natural, por su efecto vaso constrictor. Tiene un efecto analgésico por la por su capacidad anestésica.

 

2. Moviéndote muy lentamente toma un baño con agua tibia/caliente y deja caer el agua en la zona de dolor durante un minuto aprox. El agua caliente ayudará a relajar la musculatura por su efecto vaso dilatador. 

 

3. Al secarte, hazlo presionando con tus manos la toalla sobre todo el cuerpo (en vez de hacer movimientos de fricción para secar la piel solamente).

 

4. Al finalizar, coloca un gel analgésico* en la zona afectada e intenta presionar con el pulgar, cargado por el peso del cuerpo, la musculatura de la zona.

 

*productos naturales que tengan propiedades que favorezcan el bienestar, la circulación y relajación.

 

 

 

​​Posición de Inicio: 

Parado, con el peso distribuido sobre un pie. El otro pie debe quedar apoyado en el suelo con los dedos, procurando el máximo contacto, para dar mayor estabilidad y equilibrio. 

Una mano sobre la cintura, de tal forma que el pulgar quede sobre la musculatura lateral de la columna.

 

Movimiento: 

Lleva el peso del cuerpo hacia la mano que tienes apoyada en la musculatura de la columna y juntamente levanta la otra, colaborando con el movimiento de inclinación, para estirar la zona lateral de la espalda. 

 

*en caso de dolor: colócate un parche analgésico o pide ayuda para que coloquen un gel, crema a aceite*, apretando gentilmente con tus manos sobre todo el área del lado adolorido. Ayudará a mejorar la circulación, absorber la crema y relajar la zona.  (Ver Presoterapia)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Si estas en una silla con apoyabrazos puedes acercar una rodilla al pecho, apoyando el pie en el asiento. Así te ayudará a relajar los músculos espalda baja y encontrar alivio en casos de dolores. 

Indicado para para viajes largos, cine, etc.

 

 

 

 

 

 

5. Después, realiza lentamente los siguientes estiramientos, procurando permanecer alrededor de 20 segundos en cada posición. Con una vez por lado es suficiente . 

 

El objetivo será aumentar la flexibilidad, mientras se relajan los músculos y tendones. 

Es posible que presentes molestia al hacerlo. Allí comprobarás la zona en la que necesites poner más cuidado. No es necesario estirar sobre el dolor, sino mantener el estiramiento un poco antes de éste. 

 

 

Rotación lumbar 1. De la espalda baja y las caderas : 

 

 

 

​Posición de inicio: 

Acostado boca arriba, las rodillas flexionadas y los pies apoyados en la cama y separados el ancho de los hombros. 

 

 

 

 

 

 

 

 

Movimiento: 

Exhala, mientras dejas caer las rodillas hacia un costado de forma lenta. Baja todo lo posible conforme el dolor te permita y sin llegar a hacer ningún esfuerzo. 

Al terminar la exhalación; mientras inhalas, sube ambas rodillas hasta la zona media, donde harás lo mismo hacia el otro lado. 

 

Repite este proceso alrededor de 5 veces de cada lado. 

 

 

 

 

Rotación lumbar 2. De la espalda baja y las caderas (con tracción): 

 

 

 

Posición de inicio: 

Acostado boca arriba, las rodillas flexionadas y los pies apoyados en la cama y juntos, tocando ambos talones entre sí.   

Cruza una pierna sobre otra. 

 

 

 

 

Movimiento: 

Comienza a exhalar lentamente, mientras dejas caer ambas piernas hacia el lado de la pierna que cruzaste (o la que quedó arriba). Baja todo lo posible conforme el dolor te permita y sin llegar a hacer ningún esfuerzo.

Permanecer en esta posición alrededor de 30 segundos.

Repite lo mismo con la otra pierna. 

Con una vez por lado es suficiente este estiramiento

 

Movimiento: 

Inhala mientras cruzas y exhala al descender hacia los lados. 

 

 

 

 

 

Inclinación lateral de la espalda : 

 

Estos movimientos ayudarán a estirar y relajar los músculos de toda la espalda.  Se recomiendan para prevenir contracturas, acortamientos musculares y desviaciones laterales de la columna (Escoliosis). 

 

​Posición de inicio:

Arrodillado, con el peso del tronco superior sobre las manos. Éstas deben estar separadas por el ancho de los hombros. 

Las rodillas permanecen separadas por 2 o 3 puños de distancia. Y ambos dedos gordos (o 1º dedo de los pies) contactando uno con el otro. 

 

 

 

 

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Movimiento: 

Gira la cabeza y el tronco hacia un costado. (Como intentando mirar los pies) 

 

Respiración:

Exhala al irte hacia los lados e inhala al regresar al centro. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Si has podido hacerlo sin gran esfuerzo o dolor, sigue con este otro movimiento:

 

 

Arrodillado con los brazos hacia el frente. Postrado :

 

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    Procura, además de los movimientos laterales, acercar la zona glútea hacia los talones. De esta forma, se estiran y descomprimen las vértebras lumbares, ayudando a mejorar la flexibilidad de las caderas, rodillas y tobillos.

     

    Movimiento: 

    Lleva el cuerpo hacia los talones, de tal forma de acercarte hasta casi sentarte sobre ellos.

     

     

     

     

    Estiramiento completo del tronco : 

     

    Este estiramiento ayudará a relajar los músculos de la espalda media y baja, pecho y brazos.

    También facilitará el poder permanecer en una postura erguida y en la movilidad de los hombros.

     

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    Posición de inicio:

    Acostado boca arriba. 

     

     

    Movimiento: 

    Levanta una mano y llévala externamente en diagonal, hasta apoyarla desde el lado dorsal sobre la cama. El hombro permanecerá relajado y el codo semi flexionado. 

    Doblar la rodilla del mismo lado que se tiene estirado el brazo y cruzarlo sobre la otro pierna, llevándola hasta acercar esa rodilla con la cama.

    Podrías ayudarte con la mano no estirada para que esta rodilla descienda un poco más sin forzarla.

     

    Respiración: 

    Exhala al estirar e inhala al regresar al centro. 

     

     

     

     

    Cuando tengas la flexibilidad para estar arrodillado, realiza este movimiento de rotación de la columna.  

    Permanecer arrodillado, aumenta la flexibilidad y circulación del tronco inferior.  (Muslos, rodillas, empeines y pies), y al tener una base de sustentación más amplia * (ver libro Hábitos Posturales) que al estar de pie, será una postura con mejora estabilidad y capacidad para alinear la columna y el tronco superior.  

     

     

    3 puntos de apoyo. 

    Con estiramiento de la espalda baja :

     

     

     

     

     

    Posición de inicio:

     

    Arrodillado con los empeines en flexión.

    Los primeros dedos de los pies uno junto al otro

    las rodillas separadas x 2 o 3 puños. 

    La espalda erguida. 

    Colocas la palma de una mano sobre el suelo. 

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

    Movimiento: 

     

    Giras el cuerpo de tal manera que la otra mano intentará tocar esta que apoyaste. 

    No debes despegar el glúteo del talón.  

     

     

     

     

     

     

     

     

     

    3 puntos de apoyo. 

    Con estiramiento de toda la espalda y cuello :

     

    En este movimiento se genera una descompresión o "tracción" entre

    Las vértebras. Así además de estirar los músculos, los  ligamento y tendones, puede ayudar a descomprimir en caso de atrapamiento de nervios x compresión de los discos con protusiones o hernias y por contracturas musculares. 

     

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    Posición de inicio:

     

    Arrodillado con los empeines en flexión.

    Los primeros dedos de los pies uno junto al otro

    las rodillas separadas x 2 o 3 puños. 

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

    Movimiento: 

    Flexiona el codo de la mano que está colocada en el suelo (sin levantar el hombro)  

    El otro brazo lo cruzas con la palma hacia arriba

    La cabeza la dejas caer relajada hacia un costado intentando acercar la oreja al hombro.

    La vista esta dirigida hacia la mano que quedó arriba.

    Notarás que para mayor relajación el tronco hace un movimiento en espiral (leve inclinación y rotación a la vez) 

     

     

     

     

     

    2 puntos de apoyo: 

     

    En este caso además de estirar los músculos, ligamentos y tendones del plano anterior del cuerpo, la tracción o descompresión articular beneficia a las caderas, toda la columna, omoplatos, hombros, codos, muñecas y dedos. 

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    Posición de inicio:

    Arrodillado con los empeines en flexión.

    Los primeros dedos de los pies uno junto al otro

    las rodillas separadas x 2 o 3 puños. 

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

    Movimiento: 

    Desciende de lado como el ejercicio anterior, lleva los brazos hacia atrás. y descansa.

     

     

     

     

     

     

    Presiona sobre el texto para ver algunos ejemplos del Libro Hábitos Posturales acerca de la espalda. 

     

    Colocación de un Almohadón (o Almohada grande) : 

     

     

    1. Coloca el borde de la almohada  grande o almohadón a la altura de tu hombro, y contáctalo con el cuerpo.

     

    2. Dóblalo por la mitad con la otra mano  y junta los extremos. 

     

    3.  Si lo colocas de esta forma el efecto del mismo podrá generar un efecto de tracción o descompresión de la columna a nivel lumbar, de las caderas y de las rodillas. Así darás descanso y relajación a esa zona. 

     

     

     

    Te recomendamos procurar momentos para estar quieto, descansar y descubrir la causa de la molestia o lesión para no solo ayudar a recuperar mas rápidamente; sino para prevenir que no vuelva a suceder lo mismo.

     

    Una forma de encontrar las causas es analizar la forma en la que haces los movimientos y posturas durante el día, en el trabajo, o en alguna actividad que permanezcas por largos períodos. 


    Analiza los espacios de trabajo o en tu propia casa. Es decir, que la organización, las medidas, y demás detalles te ayuden a cuidar el cuerpo. Tus tiempos de trabajo y descanso. Tu alimentación. Y  consulta con un profesional de la salud, quién te ayudará a encontrar una solución más personalizada. 

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

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