Mariano Maradei

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Puerto Aventuras

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Entrenamiento Terapéutico

August 13, 2017

“…hasta el día en que nos movamos de tal forma 

que ya no necesitemos entrenar…”

Mariano Maradei

 

 

 

¿Cuál es la diferencia entre un ejercicio “Normal” y un ejercicio Terapéutico?

 

Las ciencias de la salud, han ido incorporado la idea de “ejercicio terapéutico”, es decir, aquel creado por un profesional en el área de la salud y esta basado en la mejora de la condición física, procurando no lastimar el cuerpo a largo plazo como podría suceder cuando el objetivo reside en lograr retos competitivos o cambios físicos rápidos.

 

“La aplicación científica del movimiento corporal, dirigido específicamente a mantener, mejorar o restablecer una función normal del tejido lesionado o en desuso se denomina ejercicio terapéutico”
(Dr. Frank Krusen, 1942).

¿Cuál es el objetivo del entrenamiento y en qué está basado ?

 

Sus principales objetivos son mejorar las propiedades musculares* y aprender a prevenir lesiones durante la vida diaria.


Este entrenamiento podría agruparse dentro de los llamados “Funcionales”, ya que el objetivo principal es mejorar las “funciones” de la vida diaria. (Caminar, correr, estar parado, arrodillarse, subir escaleras, permanecer sentado muchas horas, cargar objetos pesados, etc). Y está basado en movimientos de Aikido y principios de Kinesiología y Rehabilitación Física. 

 

* ¿Cuáles son las Propiedades Musculares?

 

 

Las Contracciones Musculares:

 

Es el proceso fisiológico por el cual el músculo realiza un trabajo (L=Fxd).

Las contracciones musculares a su vez, están clasificadas como:

 

– Dinámicas o Isotónicas. Son aquellas que producen movimiento, al modificar la longitud de las fibras musculares. Cuando se aproximan las inserciones musculares, se las llama concéntricas y, al alargar sus inserciones musculares, excéntricas. Se contraen todas las fibras juntas, con un alto gasto de energía, por lo que producen fatiga. (Son músculos de fibras blancas -tipo A- con unidad motora grande y alta frecuencia de impulsos).

 

– Estáticas o Isométricas*. Este tipo de contracciones son las que se recomienda realizar en un principio de la reeducación, ya que, al realizar poco movimiento, habrá menor probabilidad de lesionarse con la fricción, esfuerzo o impacto que se pueda generar con la repetición de movimientos forzados. Además, la presión que generan estas contracciones producen un efecto de bombeo benéfico al cuerpo, ya que aumenta la circulación y el retorno venoso. Al realizarlo lentamente se hace más sencilla la concentración y mejora la percepción de todas las posiciones del cuerpo (Kinestesia). Con éste tipo de contracciones se pueden sentir que los músculos están tensos, aún con muy poco o sin realizar ningún movimiento. Se podrán sentir en un principio temblores o tensión con toda la zona que se esté trabajando.

 

(*) Isométricas: del griego (Iso: igual y Métricas: medidas). Para éste tipo de contracciones hay un aumento de la tensión muscular. No producen movimiento, sino más bien fijación. Las fibras se contraen de a grupos, permitiendo mayor relajación con menor fatiga. Son músculos de fibra roja -tipo c-, las células tienen mayor irrigación y mayor cantidad de mitocondrias, de unidad motora chica y baja frecuencia de impulsos.

 

Las contracciones musculares dependen también de: Una nutrición adecuada. Buen descanso. Disciplina en el entrenamiento. Temperatura adecuada (cuando la temperatura es mayor a la temperatura normal corporal, la contracción es más potente); en ésta razón reside la importancia de “entrar en calor” antes de comenzar una actividad.

 

 

La Coordinación,

 

Es la habilidad para usar los músculos correctos en el momento adecuado y con la intensidad apropiada; para lograr del modo más eficiente el movimiento deseado, haciendo que el movimiento sea suave y adecuado a su fin.

 

La Resistencia,

 

Es la capacidad para soportar esfuerzos originados por la actividad prolongada. También es la capacidad para vencer una carga externa.

 

La Fuerza,

 

Es la capacidad de generar tensión contra una resistencia, contra la gravedad o una carga. Depende de la potencia contráctil del tejido muscular.

 

La Elasticidad,

 

Es la propiedad que posee el tejido muscular, que le permite recuperar su forma original volviendo a la longitud de reposo después de contraerse o alargarse.

 

 

¿Cómo se realizan?

 

Se realizan movimientos que hacemos durante el día de forma muy lenta o se permanece en diferentes posición durante varios segundos. De esta forma, se genera un tipo de contracción muscular llamada isométrica que además de mejorar la circulación y las propiedades musculares, son recomendadas para personas que tienen poca movilidad, dolor al movimiento y/o aquellos que desean un entrenamiento con menor probabilidad de lesionarse.

 

Moverse lentamente en un principio ayudará a mejorar la Kinestesia*, es decir la percepción del propio cuerpo durante la realización de los mismos.


(*Kinestesia: del griego Kinesis = movimiento, Aísthesis = sensación)

 

Y así, mejorará el esquema corporal, es decir, la imagen que tenemos de nosotros. Ambas son fundamentales en la formación de las Posturas y Movimientos que adoptamos.

 

¿Cómo empezar?

 

Antes de empezar, recomendamos leer todos los principios manejados en el libro Hábitos Posturales y prestar atención a cada detalle al entrenar, ya que eso evitará lesiones.

 

En una primera etapa y en cualquier entrenamiento, trabajo o disciplina es recomendable realizar movimientos lentos con un peso ligero para percibir cada detalle y postura del cuerpo. Así, con la práctica se incorporarán de una manera más natural a todo lo que se realice. Se recomienda comentar con algún profesional del área de la salud acerca del entrenamiento que aquí se propone para analizarlo y adecuarlo a cada caso particular. Una vez iniciado el entrenamiento, es necesario reportar las sensaciones obtenidas al efectuarlo y, en caso de haberlo, algún dolor o molestia.

 

¿Con qué frecuencia e intensidad conviene hacer el entrenamiento?

 

Lo más importante será hacerlo muy lentamente y poner mayor atención en el tiempo que se permanece realizando los movimientos, más que en el número de repeticiones. El tiempo y la intensidad de cómo se realicen dependerán de las condiciones de cada uno. 5 – 10 segundos en cada movimiento podría ser muy poco para la mente o cultura, pero pueden ser suficientes para un comienzo. Se puede empezar de 3 a 6 veces semanales durante 15 – 20 minutos totales aproximadamente.

 

 

¿Por qué son necesarios los Estiramientos?

 

Los estiramientos ayudan a mejorar la amplitud de los movimientos y a mantener elásticas y flexibles las fibras musculares, tendones y ligamentos. De esta forma, dedicar entre 20 y 40 segundos al estiramiento antes de hacer los movimientos además de mejorar la calidad del movimiento propiamente dicho, y prevenir lesiones, permitirá tener una mayor capacidad para permanecer de manera cómoda en posiciones que no estén determinadas por la tensión o acortamiento muscular.  

La falta de flexibilidad y las contracturas musculares influyen en las posturas y movimientos que el cuerpo puede adoptar adoptar a lo largo de en la vida.

 

La importancia del estiramiento, además, reside en su posibilidad de prevenir las desviaciones posturales y lesiones que las personas con poca flexibilidad y acortamiento muscular son más propensas a generar en los músculos, tendones y ligamentos: contracciones, distensiones, desgarros, tendinitis, esguinces y luxaciones.

 

 

¿Cómo realizar los Estiramientos?

 

Los estiramientos se realizan de manera suave, sin dar rebotes. Estira hasta la distancia que creas agradable. No te exijas en el movimiento y si sientes dolor es señal de que te has excedido.

 

Hacer el movimiento al mismo tiempo con tu respiración te ayudará a relajarte más: al estirar, exhala

 

 

¿Por qué la Importancia de la Respiración en los Estiramientos?

 

 

Prestar atención en la respiración, no solo en los estiramientos o entrenamientos sino durante todo el día, ayudará ampliamente a tu salud física.

 

“El respirar correctamente constituye una ciencia por sí misma”


—Chang J. La respiración correcta

 

Hay estudios además, que dicen que mayor energía se absorbe del sistema respiratorio que del sistema digestivo.

 

La respiración es una forma simple y económica de mantenernos fuertes.

Al Reeducar los Movimientos y las Posturas se favorece la soltura de la respiración y la ventilación de los pulmones todo el tiempo, durante todo el día y aun en la noche al dormir.

 

“Une tu movimiento con la respiración. Al Avanzar exhala. Al Inspirar, gira, atrae.”
—Morihei Ueshiba Sensei (1883-1969), Fundador del Aikido, El Arte de La Paz

 

Exhala con lentitud el contenido de los pulmones. Inspira con suavidad ensanchando el diafragma.

 

 

¿Qué músculos se utilizan principalmente para respirar?

 

Los músculos principales, para exhalar, son los abdominales, intercostales internos y el triangular del esternón.

 

Para inhalar, los músculos principales son el diafragma y los intercostales externos. Hay otros músculos que colaboran también en la inhalación como los Escalenos, Esternocleidomastoideo, Serrato Mayor, Trapecio y Dorsal Ancho.

 

 

 

 

 

 

Ejercicio Terapéutico del Tronco Inferior

 
Secuencia de Sentado a Parado

 

Este movimiento ayudará a mejorar las propiedades de los músculos de los dedos de los pies, las piernas (pantorrillas), muslos y zona glútea. Este método se recomienda para personas. 

Con éste movimiento, estarás mejorando las propiedades musculares de todo el tronco inferior, que te serán útiles para estar de pie, caminar, correr o cualquier otra actividad.

 

Si al hacerlo utilizas también los músculos de la zona del Periné, mejorarán las propiedades y la circulación en esa zona, previniendo y ayudando en casos de incontinencia de orina y problemas originados por la debilidad y flacidez).

 

​​

Posición de Inicio:

  • Sentado con un pie en el costado de la silla.

  • Acomódate de modo que apoyes los 5 dedos del pie que está detrás.

  • Podrás ayudarte agarrándote de un punto fijo, para obtener mayor fuerza y equilibrio.

 

 

 

 

 

​​Movimiento:

  • Sentado con un pie en el costado de la silla.

  • Repetirás el movimiento de pararte a sentarte:

  • Comienza el ascenso con todos los dedos del pie que tienes apoyado por el costado de la silla y presionando todo el tronco inferior.

  • Mantente en esta postura intermedia.

 

 

Respiración:

  • Inhala al subir y exhala al bajar.

 
Estiramiento de los Isquiotibiales y Músculos de la Espalda Baja:
 

(músculos posteriores de los muslos y de la zona lumbar)

 

Éste movimiento ayudará a mejorar la flexibilidad y la relajación de los músculos de la espalda media, baja, las caderas, pelvis y la zona posterior de los muslos (Isquiotibiales).

 

 

​​Posición de Inicio:

  • Los pies separados de manera paralela y a la altura de los hombros.

  • Las manos colocadas sobre las rodillas.

 

 

 

 

​​Movimiento:

  • Exhala mientras te inclinas hacia abajo, llevando el hombro derecho hacia la rodilla derecha y luego el hombro izquierdo hacia la rodilla izquierda.

  • Al incorporarte, inhala, haciéndolo con ayuda de los brazos sin forzar la espalda.

 

 

 

 

Fortalecimiento de Pierna y Pie:

 

Éste movimiento ayudará a mejorar las propiedades musculares de los músculos posteriores de las piernas (pantorrillas), de la planta de los pies y de los dedos.

 

​​Posición de Inicio:

  • Separa los pies a una distancia equivalente al ancho de tus hombros.

  • Mantén los dedos de los pies dirigidos hacia delante y las manos apoyadas sobre una superficie firme.

  • Lleva todo el peso del cuerpo hacia un pie, manteniendo la rodilla semiflexionada.

  • Levanta el otro pie, conforme tu equilibrio te lo permita hasta despegarlo completamente del suelo.

 

 

 

​​Movimiento:

  • Lleva el peso a la parte anterior del pie y a los dedos del pie que tienes apoyado, levantando el talón.

  • Permanece en esa posición y luego baja para descansar.

  • Procura que el peso esté repartido en los 5 dedos del pie, sobre el borde interno y el borde externo.

  • Repite lo mismo con el otro pie.

 

Respiración:

  • Inhala al subir y exhala al bajar.

 
 
Estiramiento del Tendón de Aquiles:

 

(músculos posteriores de las piernas)

 

Tener flexibilidad en el tendón de Aquiles y músculos de las pantorrillas ayudará a prevenir tendinitis, acortamientos musculares, contracturas, calambres, distenciones y desgarros.

 

 

​​

Posición de Inicio:

  • Parado de frente a una pared o superficie estable.

  • Mantené los pies separados el ancho de los hombros.

 

 

 

 Movimiento:

  • Leva un pie hacia atrás, manteniendo el talón apoyado sobre el suelo.

Respiración:

  • Exhala al llevar el pie hacia atrás.

 

Ejercicio Terapéutico del Tronco Superior

 
Flexiones del Tronco – sobre una pared –

 

Realizar estos movimientos fortalecerá el tronco superior, los brazos y las manos. Esto ayudará a permanecer en mejores posturas y cargar, más fácilmente y por un tiempo más extenso, cualquier peso.

 

 

​​Posición de Inicio:

  • Parado frente a una pared o superficie estable.

  • Las manos deben mantenerse apoyadas sobre la pared, a la altura de los hombros.

  • Los hombros deben encontrarse descendidos y los omóplatos juntos.

  • El peso, sobre las manos, debe estar distribuído mayormente hacia la yema de los dedos y, en menor proporción, en el talón de la mano.

  • Los músculos abdominales se mantienen tensos para no arquear la espalda demasiado.

 

 

 

​​Movimiento:

  • Acércate hacia la pared, manteniendo los codos en dirección hacia el suelo (No hacia los lados).

  • Es importante que, en todo el movimientos, los hombros permanezcan descendidos.

  • No arquear la espalda, sino mantenerla firme gracias a la tensión de los abdominales.

 

 

Respiración:

  • Exhala al acercarte a la pared e inhala al alejarte.

 

 

*Cuando puedas realizar sin inconvenientes este ejercicio, comienza con la variante sobre una mesa o superficie estable:

 
 
Flexiones del Tronco – sobre una mesa –


 

​​Posición de Inicio:

  • Parado frente a una mesa o superficie estable. Las manos se mantienen apoyadas sobre la misma, con una separación del ancho de los hombros.

  • El peso del tronco debe estar repartido en toda la mano, pero, en especial, en las yemas de los dedos.

  • Los hombros se mantienen descendidos y los omóplatos juntos.

  • Los abdominales se mantienen tensos para no arquear la espalda demasiado.

 

​​Movimiento:

  • Acércate hacia la mesa, manteniendo los codos hacia abajo y pegados al tronco.

 

 

 

Respiración:

  • Exhala al bajar e inhala al subir.

 

Ejercicio Terapéutico del Tronco Medio

 
 
Los Abdominales

 

Los abdominales son músculos que colaboran en la distribución y sostén del peso del tronco superior. Son fundamentales para incorporarse (levantarse) dede una posición de acostado a sentado. Colaboran además con el movimiento del sistema respiratorio y digestivo.

 

Uno de los problemas de las personas que hacen abdominales es el trabajo al que someten a otros músculos, más allá de los que desean ejercitándose. Es por eso que, después de entrenarlos, se siente dolor en otras zonas (espalda baja, cuello, garganta, x ejemplo). Por esta causa, es necesario prestar atención a los detalles explicados a continuación.

 

Usarás esta musculatura cada vez que te acuestes y levantes de la cama.


Al practicar los ejercicios, se fortalecerán los músculos, convirtiendo este movimiento en un hábito tal que, levantarse o acostarse de la cama, podrá realizarse de manera cómoda y sin esfuerzos.

Podrás realizar los movimientos en la cama (preferentemente en una superficie firme).

 
 
Abdomen Superior

 

 

​​Posición de Inicio:

  • Acostado boca arriba, con las rodillas flexionales y los pies apoyados y separados por una distancia equivalente al ancho de los hombros.

  • Coloca una mano en la zona del estómago, para poder comprobar la contracción de los músculos abdominales sin tener que levantar demasiado la cabeza ni el tronco.

  • La otra mano la colocarás en la nuca, para recordar y ayudar a que no se tense demasiado el cuello y la garganta al realizarlo.

 

 

​​Movimiento:

  • Levanta el tronco rotándolo hacia el lado que tengas la mano en el abdomen. De esta forma, previenes molestias o lesiones de los huesos mas externos de la columna (Apófisis Espinosas), cuando te ejercites en una superficie dura.

  • Hazlo de manera muy suave, sin dar enviones con el cuello.

  • La cabeza no debe levantarse mas de 10 cm., en un principio.

  • Repetí este movimiento cuantas veces puedas de ambos lados.

 

Respiración:

  • Exhala al levantarte e inhala al descender.

 

* Cuando puedas realizar sin inconvenientes este movimiento, pasa al siguiente:

 
 
 
 
Abdomen Superior e Inferior

 

Éste movimiento ayudará a mejorar las propiedades musculares de los abdominales, mejorando la circulación en el sistema digestivo y, a la vez, produciendo un movimiento de estiramiento, descomprimiendo, también, las articulaciones de la espalda baja. Puede ayudar en casos donde se necesita la descompresión de los discos de la columna lumbar (Por ejemplo: hernias, profusiones, compresiones nerviosas, circulatorias, etc).

 

 

​​Posición de Inicio:

  • Acostado boca arriba. Las rodillas deben estar flexionadas con los pies apoyados y separados por una distancia equivalente al ancho de los hombros.

  • Coloca una mano sobre la superficie.

  • La otra mano debe colocarse en la nuca, para recordar y ayudar a que no se tense en demasía el cuello y la garganta al realizar el ejercicio.

  • Levanta primero una piernas, hasta que la rodilla quede a la altura de las caderas. Luego, levanta la otra. Alternar el movimiento, no con ambas de forma simultánea, ayuda, en un principio, cuando no hay suficiente fuerza abdominal y los músculos de la espalda se tensan al hacerlo, produciendo así dolores, ardor o cansancio en esa zona. Lo mismo sucede cuando los ejercicios abdominales se realizan con las pierna más extendidas y, al existir falta de fuerza, se arquea más la columna lumbar, generando presión y tensión en esa zona.

  • Las rodillas deben mantenerse a distancia de un puño de separación y los pies con los dedos en extensión. (Hacia arriba y separados unos de otros).

  • Inclina el cuerpo hacia el lado. Apoya un brazo para ayudarte a levantar, de modo tal que no comprimas los huesos de la columna sobre el suelo.

 

 

​​Movimiento:

  • Lleva ambas rodillas en dirección hacia un hombro con un pequeño movimiento, de manera suave y sin dar enviones.

  • Las rodillas deben moverse desde la altura de la cadera hacia el pecho. (No bajar más las rodillas ni estirarlas, para no forzar demasiado la espalda.)

  • Acerca las rodillas a los hombros de forma progresiva, sin hacer mucho esfuerzo o dar en violes con otras partes del cuerpo, hasta que despegues la zona glútea del suelo.

  • Repetí este movimiento cuantas veces puedas hacia ambos lados.

 

 

Respiración:

  • Exhala al llevar las rodillas hacia arriba e inhala al volver a la posición de inicio.

 
 
 
 
Cinturón Pélvico y Muslos

 

Este movimiento fortalecerá los músculos de la zona baja de la columna, el Cinturón Pélvico, los glúteos y los muslos.

El trabajo de los músculos de esta zona ayuda en la amortiguación y distribución del peso del cuerpo, mejorando la estabilidad al caminar y al estar de pie.

 

​​Posición de Inicio:

  • Acostado boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en la cama y separados por una distancia equivalente al ancho de los hombros.

  • Las manos juntas debajo de la espalda baja, a la altura del sacro, procurando que los hombros estén apoyados contactando la cama, así ayudarás a fortalecer y dar estabilidad a los brazos con el tronco.

  • Procura acomodar los omóplatos nuevamente, de forma tal que ayudes a que desciendan y se junten para descansar y relajar los hombros, la garganta y el cuello. Cuando los hombros están elevados o las personas necesitan mas de una almohada para la cabeza, se debe, por lo general, a una elevada tensión en el cuello, nuca, garganta y zona alta de omóplatos o al acortamiento muscular y articular en la zona de los hombros.

​​Movimiento:

  • Levanta las caderas alrededor de 15 cm, despegándolas de la superficie.

 

 

Respiración:

  • Inhala al subir y Exhala al bajar.

 

 

 

En caso que haya alguna molestia o dolor en la zona de los hombros codos o muñecas al realizarlo podrías realizarlo así:
 

 

​​

Posición de Inicio: Acostado boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en la cama y separados por una distancia equivalente al ancho de los hombros.

Las manos deben estar apoyadas sobre la cama, procurando que los hombros estén lo más cerca posible del contacto con la cama.

 

 

 

 

 

 

 

Patada Lateral
 

Entrenar esta musculatura te ayudará a mejorar las propiedades de los músculos externos de los muslos, glúteos y laterales del abdomen. Así, mejorará la amortiguación, firmeza y equilibrio del cuerpo, ademas de mejorar el tono y disminuir la aparición de estrías, celulitis y desgaste articular.

 

​​Posición de Inicio:

  • Arrodillado, con el costado del tronco y los brazos apoyados sobre una superficie fuerte.

 

 

​​Movimiento:

  • Realiza el movimiento como si se tratase de dar una patada, de forma muy lenta, sin llegar a trabar las rodillas, sino dejándolas semiflexionadas, con los dedos de los pies separados entre sí.

 

 

Respiración: 

  • Exhala al patear e Inhala al volver a la posición de Inicio.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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Material de Estudio