Dolor de
antebrazos,
muñecas y dedos
Los dolores en los antebrazos, muñecas o dedos
en la mayoría de los casos
son causados contracturas y tensiones musculares
que pueden comenzar sintiéndose como durezas,
incomodidad o molestias que si no se tratan,
con el paso del tiempo podría aumentar la intensidad del dolor hasta imposibilitar realizar ciertos movimientos.
Suelen aparecer después de realizar movimientos repetitivos y esfuerzos con las manos. (x ej. cargar bebés o amamantar , deportes, arte marciales, músicos, trabajos forzados como obreros, odontólogos, masajistas, meseros, etc..)
Y también por permanecer en posturas tensos por largos períodos (x ej. al manejar con los codos elevados, uso de electrónicos, etc. )
Cualquier esfuerzo físico, realizado durante un tiempo prolongado sin un acondicionamiento o cuidado adecuado, producirá tensiones y contracturas musculares, que con el tiempo, pueden causar inflamación, desgaste y/o lesiones en las articulaciones también.
Recomendaciones básicas
1
Colocar hielo en la zona del dolor
durante 5-15 minutos.
El hielo es un desinflamante natural,
por su efecto vaso constrictor.
Tiene un efecto analgésico y anestésico.
En casos agudos se puede repetir cada 3
o 4 horas.
2
Toma un baño con agua tibia/caliente y deja caer el agua en la zona dolorida durante algunos unos minutos.
El agua caliente ayudará a mejorar la circulación y a relajar la musculatura por su efecto vaso dilatador.
3
Al secarte, hazlo presionando la toalla sobre el cuerpo, generando con tus manos un efecto de bombeo. (en vez de hacer movimientos de fricción para secar la piel solamente).
De esta forma, mejoras la circulación sanguínea y linfática y ayudas a relajar los músculos y los tendones.
4
Al finalizar coloca un gel, crema o aceite analgésico* en la zona e intenta presionar y estirar juntamente el cuerpo como en el dibujo que encuentras debajo.
*Productos naturales que tengan propiedades que favorezcan el bienestar, la circulación y relajación.
5
Después, realiza lentamente los siguientes movimientos, procurando permanecer alrededor de 20 segundos en cada posición.
Con una vez por lado es suficiente.
El objetivo será aumentar la flexibilidad, mientras se relajen los músculos y tendones.
Es posible que moleste al hacerlo, comprobarás así dónde se debe poner mas cuidado. No es necesario estirar sobre el dolor, sino mantener el estiramiento un poco antes de éste.
Flexores de los dedos
y de los antebrazos
Este movimiento ayuda a estirar los músculos
flexores de los antebrazos, de las manos y dedos.
Estos músculos los utilizamos al cerrar la mano.
Van desde el codo (epitroclea) hasta las yemas de los dedos.
Mejora la flexibilidad de los codos, de las muñecas y de los dedos.
Al hacerlo procura que los hombros permanezcan apoyados en el respaldo o se mantengan los omóplatos descendidos y hacia atrás (retracción escapular)
Una inflamación común de esta zona es la epitrocleítis (o codo de golfista).
También ayuda en las compresiones del nervio mediano (túnel carpiano)
Flexores del pulgar
Mejora la flexibilidad y movilidad de los fexores del pulgar
(1º primer dedo)
Fundamental para nuestra vida diaria "el primer dedo, o el dedo gordo"
No tenerlo, o no poder usarlo nos quita una cantidad de movimientos impresionantes en nuestras vidas.
En muchos casos nos damos cuenta de esto cuando no podemos usarlo.
La utilización de éste dedo durante muchas horas seguidas puede generar inflamacion en sus tendones (tendinitis) y desgastar las articular (Artrosis)
Actualmente se comenzó a decirle "dedo de whatsapp", a las alteraciones en este dedo por el movimiento repetitivo que se da en los dispositivos con las redes sociales.
La solución no siempre es dejar de utilizar el teléfono en este último caso, sino aprender una forma en la que el movimiento del dedo, tenga una mejor posición y genere menos inflamación y desgaste.
Rotación interna
de las muñecas
Mejora la flexibilidad y movilidad de los músculos extensores de los dedos.
Los utilizamos al abrir la mano y extender (o levantar) la muñeca y los dedos.
Van desde el codo (epicondilo) hasta las zona de las uñas de los dedos.
Una inflamación conocida en esta zona es la epicondilitis o (codo de tenista)
y en la muñeca (ganglión)
-
Rota la mano llevando el pulgar hacia abajo
-
Inhala y envuélvela con la otra mano
-
Exhala mientras las llevas hacia el abdomen, manteniendo los codos cercanos al cuerpo y los hombros descendidos
Este estiramiento lo aprendí del aikido. En japonés se llama nikyo (significaría segunda forma) y se utilizaba para esgrimir sables o katanas.
Rotación externa
de las muñecas y antebrazos
muy recomendado para personas frente a un teclado o movimiento que requiera del uso frecuente de este área.
Mejora la flexibilidad y movilidad de los músculos
extensores de los dedos.
Los utilizamos al abrir la mano y extender (o levantar) la muñeca y los dedos.
Van desde el codo (epicondilo) hasta las zona de las uñas de los dedos.
Una inflamación conocida en esta zona es la epicondilitis o (codo de tenista)
y en la muñeca (ganglión)
Ergonomía,
estudia tus espacios
Observa y analiza los espacios de la casa, del trabajo o del lugar donde pasas la mayor parte del tiempo (x ej: las alturas de las mesas, de las mesadas, de los escritorios, de las sillas), los movimientos que haces en tu vida diaria (x ej: al bañarte, al vestirte, al limpiar la casa, etc) y las posturas que utilizas en los lugares donde pasas la mayor parte del tiempo.
La organización y el funcionamiento también son importantes, es decir, acomodar las cosas de una manera que te beneficien, es decir, buscando un mayor cuidado del cuerpo en las posturas y movimientos durante el día y ahorrar movimientos innecesarios en las coasas que haces frecuentemente. (x ej: al colocar en una altura por arriba de la cintura cajones, repisas, alacenas, y los objetos que utilices mucho, para evitar agacharte, girar o forzar al cuerpo muchas veces al día.
Observar y modificar a tu favor los tiempos de trabajo y descanso, tu alimentación y el cuidado de tu condición física,
ya que serán factores fundamentales en la recuperación.
Pág. 105 del Libro hábitos posturales. Alineación del cuerpo humano.
En busca de soluciones...
Independientemente a las recomendaciones básicas y los estiramientos, procura buscar la causa de tu lesión o de tus dolores.
En muchos casos nos estamos lastimando a nosotros mismos y no nos damos cuenta. O no sabemos cómo modificar las cosas para dejar de padecer dolor.
No siempre dejar de hacer esfuerzos físicos o trabajos forzados será la será la solución a mis dolores.
Evidentemente esa recomendación en muy pocos casos es posible, ya que una madre no dejará de cargar a sus hijos, ni un músico dejará de tocar su instrumento, ni un trabajador dejará de trabajar....
Sino mas bien entender por qué o para qué el cuerpo me está expresando esta molestia, aprender qué está pasando y cómo prevenirlo será la manera mas eficaz de solucionar esa situación
Los dolores musculares y articulares podrían ser causados
por tus hábitos posturales y movimientos que haces a diario.
Por eso, observa y estudia las posturas en las que pasas la mayor parte del día
y comienza a modificarlas
en base a tu conveniencia.
Y utiliza al dolor también como una oportunidad de aprender qué movimientos te convienen y cuales no.
Para eso recomiendo
el libro Hábitos Posturales
en Amazon
Paralelamente a estas recomendaciones,
consultar con un profesional de la salud,
será siempre lo mas indicado.
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Debe aclararse que esta página no da consejos ni receta el uso de técnicas como forma de tratamiento para problemas físicos sin el consejo de un profesional, sea directa o indirectamente. En el caso de aplicar con ese fin alguna información de este sitio, no asumimos la responsabilidad de esos actos. La intención del sitio es solamente ofrecer información de naturaleza general para ayudar en la búsqueda del desarrollo y crecimiento personal.