Dolor de

antebrazos,
muñecas y dedos

Los dolores en los antebrazos, muñecas o dedos, son causados en mayoría de los casos por movimientos repetitivos o de mucho esfuerzo con las manos. :

  • Los padres y madres en períodos de amamantar e infancia

  • trabajos forzados (obreros, odontólogos, masajistas

  • ​músicos, trabajos frente a un teclado o cualquier otra disciplina que requiera de la repetición de movimientos de las manos.  

  • posturas incómodas por largos períodos

Cualquier esfuerzo físico, realizado durante un tiempo prolongado sin un acondicionamiento o cuidado adecuado, producirá tensiones y contracturas musculares, que con el tiempo, pueden causar inflamación, desgaste y/o lesiones en las articulaciones también.

Recomendaciones básicas 

1

3

Colocar hielo en la zona del dolor durante 5-15 minutos.

El hielo es un desinflamante natural, es vaso constrictor.

Tiene un efecto analgésico y anestésico.

2

Tomar un baño con agua tibia/caliente y deja caer el agua en la zona dolorida durante un minuto aproximadamente.

El agua caliente ayudará a relajar la musculatura por su efecto vaso dilatador.

Al secarte, hazlo presionando la toalla sobre el cuerpo, generando con tus manos un efecto de bombeo. (en vez de hacer movimientos de fricción para secar la piel solamente). De esta forma,  mejoras la circulación sanguínea y linfática y ayudas a relajar los músculos y los tendones.  

4

Coloca un gel, crema a aceite* en toda la zona afectada, apretando con gentilmente con tus manos, en especial, en la zona más adolorida. Mejorará así la circulación, absorbiendo la crema y relajando la zona. 

5

Después, realiza lentamente los estiramientos de antebrazos, muñecas y dedos, procurando permanecer alrededor de 20 segundos en cada posición.

Con una vez es suficiente.

El objetivo será aumentar la flexibilidad mientras se relajan los músculos y tendones.

Es posible que moleste al hacerlo. Allí comprobarás la zona en la que necesites poner más cuidado. NO es necesario estirar sobre el dolor, sino mantener el estiramiento un poco antes de este.

Flexores de los dedos
y de los antebrazos

Este movimiento ayuda a estirar y relajar los músculos 

flexores de los antebrazos, de las manos y dedos. 

 

Estos músculos los utilizamos al cerrar la mano. Van desde el codo (epitroclea) hasta las yemas de los dedos.  

Mejora la flexibilidad de los codos, de las muñecas y de los dedos.  

Una inflamación común de esta zona es la  epitrocleítis (o codo de golfista). 

También ayuda en las compresiones del nervio mediano (túnel del carpo) 

Al hacerlo procura que los hombros permanezcan apoyados en el respaldo o se mantengan los omóplatos descendidos y hacia atrás (retracción escapular) 

Estiramientos de flexores de los dedos

Recomendado para : 

  • Tendinitis en la zona anterior de los antebrazos y muñecas (epitrocleítis o codo de golfista)

  • Inflamación y rigidez articular

  • Compresiones de nervios (cervicobraquialgias, Túnel del carpo) 

Flexores del pulgar​

Estiramientos de flexores del pulgar

Mejora la flexibilidad, movilidad y relajación de los músculos flexores del pulgar (o primer dedo) . 

 

Fundamental para nuestra vida diaria "el primer dedo, o el dedo gordo" 

No tenerlo, o no poder usarlo nos quita una cantidad de movimientos impresionantes en nuestras vidas. 

Artrosis, tendinitis, dedo de watsapp, y de diferentes formas se clasifican las lesiones de este dedo.  

Procura revisar también la forma en la que lo utilizas y si pudieses buscar la manera de adoptar un movimiento del dedo, que te dé menos desgaste, inflamación o dolor. 

Rotación interna
de las muñecas ​

Rota la mano llevando el pulgar hacia abajo.  Inhala y envuélvela con la otra mano.  Exhala mientras las llevas hacia el abdomen, manteniendo los codos cercanos al cuerpo y los hombros descendidos.

Mejora la flexibilidad, movilidad y relajación de los músculos extensores de los dedos.

 

Los utilizamos al abrir la mano y extender (o levantar) la muñeca y los dedos. 

 

Van desde el codo (epicondilo) hasta las zona de las uñas de los dedos.  

Una inflamación conocida en esta zona es la epitrocleítis o (codo de tenista) 

Este estiramiento lo aprendí en aikido. En japonés se llama nikyo  (significa segunda forma. 

Era fundamental seguramente para estirar y relajar los músculos del antebrazo utilizados por los samurai para esgrimir sus sables o katanas. 

Estiramientos de extensores de los dedos con rotación interna · nikkyo

Recomendado para : 

  • Tendinitis en la zona posterior de los antebrazos y muñecas (epitrocondilitis o codo de tenista)

  • Inflamación articular (Ganglión) 

  • Rigidez articular 

Estiramientos de extensores de los dedos con rotación externa de muñeca

Rotación externa
de las muñecas y antebrazos ​

Una inflamación conocida en esta zona es la epitrocleítis o (codo de tenista)

muy recomendado para personas frente a un teclado o movimiento que requiera del uso frecuente de este área. 

Este movimiento ayuda a estirar y relajar los músculos  

extensores de los dedos.

 

Los utilizamos al abrir la mano y extender (o levantar) la muñeca y los dedos. 

 

Van desde el codo (epicondilo) hasta las zona de las uñas de los dedos.  

Recomendado para : 

  • Tendinitis en la zona posterior de los antebrazos y muñecas (epitrocondilitis o codo de tenista)

  • Inflamación articular (Ganglión) 

  • Rigidez articular 

Ergonomía,

estudia tus espacios

Analiza los espacios de la casa, 
del trabajo o donde pasas la mayor parte del tiempo (x ej: las
 alturas de las mesas, de las mesadas, de los escritorios, de las sillas, los movimientos que que haces al bañarnos, vestirnos, las posturas que utilizamos para limpiar la casa, agacharnos al tirar algo a la basura, las posturas que adoptamos en los sillones o los lugares donde pasamos la mayor parte del tiempo, etc.
La 
organización y el funcionamiento también, es decir, ahorrar movimientos innecesarios x ej. colocar en una altura por arriba de mi cintura cajones, repisas, alacenas, u otros espacios que utilice mucho para evitar agacharme muchas veces.  

ergonomía del libro hábitos posturales

Pág. 105 del Libro hábitos posturales. Alineación del cuerpo humano. 

 Acomodar las cosas de una manera que te beneficie,
es decir, buscandoun
mayor cuidado del cuerpo
en las posturas y movimientos durante el día . 

Observar y modificar a tu favor

los tiempos de trabajo y descanso,

tu alimentación y el cuidado de tu condición física,

serán factores fundamentales en la recuperación. 

En busca de soluciones... 

Independientemente a las recomendaciones básicas y los estiramientos,  procura buscar la causa de la lesión o el dolor

En muchos casos nos estamos lastimando a nosotros mismos y no nos damos cuenta. O no sabemos cómo modificar las cosas para dejar de padecer dolor. 

No creo personalmente que dejando de hacer

alguna cierta actividad o trabajo,

el dolor dejará de estar

o será la solución. 

La solución que pocos queremos escuchar

además de consultar a un profesional y comenzar algún tratamiento, es que tendríamos que dejar de hacer aquello que creemos puede ser la causa del dolor. 

Evidentemente esa recomendación en muy pocos casos es posible ya que una embarazada no dejará de cargar peso, ni un trabajador dejará de trabajar....

Los dolores musculares y articulares podrían ser causados

por tus hábitos posturales y movimientos que haces a diario. 

Por eso, estudia tus habitos y posturas en las que pasas la mayor parte del día y comienza a modificarlas en base a tu conveniencia

:: Observa cómo haces lo que haces ::

Y utiliza al dolor también como una oportunidad de aprender qué movimientos te convienen y cuales no

Paralelamente a estas recomendaciones,
consultar con un
profesional de la salud,
será siempre lo mas indicado. 
Este sitio web no tiene el propósito de cambiar o sustituir los tratamientos o diagnósticos médicos o de cualquier otro profesional.

Debe aclararse que esta página no da consejos ni receta el uso de técnicas como forma de tratamiento para problemas físicos sin el consejo de un profesional, sea directa o indirectamente. En el caso de aplicar con ese fin alguna información de este sitio, no asumimos la responsabilidad de esos actos. La intención del sitio es solamente ofrecer información de naturaleza general para ayudar en la búsqueda del desarrollo y crecimiento personal.